ゴールデンウイークも終わり、気持ちを切り替えて仕事に望まなければなりませんね。これからアクセルをかけていかなければいけない時に、

「何だか気持ちがついてこない」
「身体の調子がおかしい」

と感じる方もいらっしゃるでしょう。このような状態を、世間では一般的に「五月病」といったりしますね。五月病は診断基準にあるような正式な病名ではないのですが、昔からこの時期に不調になる方が多かったので作られた病名です。

この時期に体や心がとくに思い当たる原因がなく不調に陥ってしまい、無気力や不安感などといった症状から職場に向かうことが困難になる方もいらしゃいます。とくにはっきりとした予兆もないため、突然不調をきたしてしまう方もいらっしゃいます。

環境を新たに職場で頑張っていこうという時に、出社できなくなったら大変困りますよね。そこで今回は、五月病の症状や原因について詳しくみていきたいと思います。それを踏まえて、働く人のための五月病対策をご紹介していきます。

 

１．五月病とは？

五月病は正式な病名ではなく、多くの方が適応障害になります。うつ病の診断基準を満たしていれば、うつ病と診断されることもあります。

世間でよくいわれている五月病は、医学的には存在していない病気です。病院などで使われる正式な病名ではなく、日本の文化の中で産まれてきた病名です。そもそも海外では五月病というものはありません。英語でも表現がなく、May sicknessといっても意味が通じません。

五月病の方は、病院で診断するとなると「適応障害」あるいは「うつ病」と診断されます。その多くの方が「適応障害」と診断されますが、診断基準を満たすと「うつ病」と診断されます。うつ病のような症状ですが、双極性障害が隠れていることもあります。

4月になり新しい環境に適応しようと気を張り続けた結果、ゴールデンウィークの休み明けあたりから体や心の不調を訴えるケースが多いです。がんばりすぎて自分を押さえ込んだ結果、大きなストレスを感じて発症していまいます。就業意欲が著しく減退したり、果ては会社に行けなくなってしまうこともあります。

こうした環境の変化の大きさについていけないことによって起きる精神疾患を、適応障害と呼んでいます。そしてあまりに落ち込みが強くなってしまうと、うつ病と診断されることもあるのです。

4月は生活の変わり目です。新社会人の方や新たな役職に身を置いた方などもいらっしゃるでしょう。よいことも含めて、変化はストレスになります。生活の変化があった時には、身の回りの環境のストレスに気をつけなければいけません。五月病とは季節から生じる病ではなく、新しい環境で発生したストレスが原因となるのです。

 

２．五月病の症状とは？

様々な精神症状と自律神経症状が認められます。ときに落ち込みがひどくなり、うつ状態になることもあります。

それでは五月病では、どのような症状がみとめられるのでしょうか？五月病の症状として多いのは、以下のようなものでしょう。

• 気分が落ちこむ
• 仕事や勉強、家事などのやる気が出ない
• 疲れやすさを感じる
• 仕事や勉強、家事に集中できない
• 眠れない

このような精神症状だけではなく、以下のような身体症状がみられることもあります。

• 胃腸の調子が悪い
• 動悸がする
• めまいがする
• 食欲不振になる

このように五月病では、様々な症状が認められます。五月病は、その多くが適応障害とお伝えしました。適応障害による症状はこれと決まったものではなく、ストレスによって生じる不調すべてになります。

ストレスによって落ちこむこともあれば、イライラすることだってあります。精神状態が不安定になるのです。ストレスは自律神経を過緊張状態にするので、バランスが崩れてしまって様々な身体の症状がでてくるのです。

ですから、「五月病だからこれ！」という症状があるわけではありません。五月病の患者さんでも、あまりにも落ち込みがひどい時にはうつ病と診断されることもあります。

うつ病では、以下のような症状が認められます。詳しく知りたい方は、「うつ病の診断基準と診断の実際」をお読みください。※うつ病にみえても双極性障害のこともあるので、注意が必要です。

• 抑うつ気分（気分の落ち込み）
• 興味と喜びの喪失
• 易疲労感や倦怠感
• 食欲の異常（低下・増加）
• 睡眠の異常（不眠・過眠）
• 精神運動性の焦燥や制止（不安や焦燥）
• 無価値観や罪責感
• 思考力や集中力、決断力の低下
• 死にたいという考えや行動

 

３．五月病になってしまう原因とは？

人によってその原因はさまざまですが、4月から新しい生活に変わり、ゴールデンウイークなどの長期休暇なども重なって、価値観や考え方と環境とのギャップが症状につながります。

五月病の多くは、適応障害だとお伝えしてきました。適応障害とは、自分自身の価値観や考え方と環境とのギャップが大きすぎて、うまく折り合いがつかずにストレスが大きくかかることによる病気です。

ですから適応障害は、環境の変化によって強いストレスを感じたことが原因となることが多く、それによって精神症状や身体症状、行動面の変化が生じてしまいます。それでは具体的にはどういったことが原因として考えられるのでしょうか？私が診察してきた患者さんを振り返りながら、ご紹介していきます。

①環境の変化・時間の使い方の変化

新しい環境では、今までの生活と時間の配分が異なってきます。異動や転勤などでも、生活環境は大きく変わってしまいます。

住まいが変わる方もいるでしょうし、通勤時間が長くなってしまった方もいるでしょう。それによって時間の使い方も変わってきてしまいます。例えば趣味を大事にしていた方でしたら、仕事から帰ってきた後に自分の時間が全く取れなくなってしまったら大きなストレスです。

ワークライフバランスに対する価値観は人それぞれです。頭では割り切ってストレスを感じないようにして仕事をしていても、どうしてもストレスを感じてしまうのです。

②新しい人間関係が思うようにいかない

新しい環境では、新たな人間関係が生まれます。その中には、自分の苦手な人や折り合いの悪い人もいるでしょう。そういった方とも一緒にやっていく必要があるのですが、適度な距離感を見つけ出す前に自信を喪失してしまう場合もあります。

元々関係のあった人と就職を境に疎遠になってしまい、支えてもらいにくくなるのも原因の一つです。愚痴はマイナスなイメージがありますが、人と話をするということはストレス発散という点において有効です。

納得してくださる方が多いと思いますが、人間関係によるストレスは非常に大きいです。

③大きな目標を達成したことで次の目標を見失う

就きたかった職業に就けることは大きな目標を達成したことになります。これまでの仕事ぶりが認められて昇進された方もいらっしゃると思います。

そのこと自体は喜ばしいことなのですが、就職や昇進を目標に日々を頑張ってきたのに、目標を達成してしまうと頑張る理由がなくなってしまいます。目標のために一生懸命やってきたからこそ、達成したあとに気持ちの行き場がなくなるのです。

そこで職場に新たな目標を見つけられないと、目標を見失ってしまうことになります。目標を立てて頑張るというとプロセスに価値観を見出していた方にとってみれば、それがなくなってしまうことがストレスになってしまうのです。

④想像していた新生活と現実のギャップについていけない

想像していた新しい生活はどうだったでしょうか。想像と現実はどうしても食い違う部分があります。

考えていたのと仕事が違う…
もっと大きな仕事をやれるはずだ…

実際にその立場になってみないと、本当のところはわかりません。これまで描いていた理想というべきイメージと、こうした現実とのギャップに心を悩ませてしまいます。

ミスした時など、ふとしたきっかけに理想との違いに気付かされてしまいます。これまでの人生経験の中で、理不尽なことにもまれたことが少ない方に多い傾向があります。今まで順風満帆で人生が上手くいっていた人ほど、ギャップを強く感じる方が多いです。

⑤ゴールデンウィークの長期休暇で現実の生活について悩みこむ

4月からずっと忙しく働いてきた人も、長期休暇では時間があります。時間があれば振り返って、生活の変化や人間関係、目標の喪失や現実とのギャップなどに悩むことになります。

それは誰でも抱えて当然の悩みなんですが、そこで立ち止まってしまう場合もあります。自分の人生に戸惑いを持つほどに、大きく悩んだ方が五月病になるのでしょう。

また、長期休み前後では時間の過ごし方も大きく変化します。これも原因となります。オンオフの切り替えがなかなかできないということもありますが、生活リズムが崩れてしまう方もいます。休みの間は昼過ぎまで寝てしまうということが続くと体内時計のリズムが崩れてしまい、休み明けの朝に体調が悪くなってしまいます。

ゴールデンウイークの長期休暇を心待ちにしている方も多いと思います。長期休暇の間に価値観のギャップを前向きに整理することと、生活リズムを大きく変えないことが大切です。

 

４．五月病の対策と治し方

五月病を治していくためには、まず自分のストレスを把握する必要があります。それを明確にするために、人に相談したり紙に書いたりして整理します。そして自分が出来ることを行っていき、ストレス発散も身につけていきます。

ここまでお伝えしてきたような生活の変化や人間関係のストレスなどは、誰にでもあることです。ですから五月病は新社会人だけでなく、だれでもかかる可能性がある病ということになります。

病院にいって「適応障害」と診断されるほどではなくても、誰でも五月病的な気分になることはあります。仕事に行くのがめんどくさいと考えることもあるでしょう。大抵の人は休みが明ければ元の生活に戻っていきます。

ですが中には、スムーズに戻れずに立ち止まってしまう人もいます。立ち止まってしまった人が五月病になるのです。

原因のところでお伝えしましたが、生活リズムを整えることはどのような方にも大切なことです。とくにゴールデンウイークの長期休暇では、生活リズムが乱れやすいです。起床時間はある程度一定にして過ごすようにしましょう。

その上でどのようにしていけば五月病を防げるのか、そして五月病の方がどのようにしたら治っていくのか、対策と治し方を考えていきましょう。

 

五月病対策step1.価値観と環境のギャップに気づく

五月病の方は、自分のストレスに気づいていないこともあります。何だかわからないけれども調子が悪くなってしまったという方もいらっしゃいます。

まずは自分のストレスを把握することが大切です。自分の価値観と環境のギャップにはどのようなものがあるのかを知る必要があります。理解するだけで気持ちが楽になる方もいらっしゃいます。

自分のストレス値を可視化することで、自分の置かれている状況を客観視できます。ふと、自分という枠から離れると気が楽になる部分もあるでしょう。

一般的なストレスについては、「心と体が折れる前に…日常に潜むストレスをチェックしてみましょう」にまとめています。

ストレス自体が「悪」というわけではありません。ストレスがあるから努力して乗り越えようとします。ですが対応できるストレスの限界を越えると、こういった「五月病」などの形で症状として顕在化してしまいます。

五月病の対策をしたり治していくためには、どのような価値観と環境のギャップがあるかを知らなければはじまりません。それをいかにして縮めていき、折り合いをつけていくかが大切なのです。

 

五月病対策step2.相談することで、自分のストレスを明確にする

五月病の原因を振り返ってみると、以下のようなギャップを縮める努力をしていく必要があります。

• 時間の使い方・生き方
• 人間関係
• 目標
• 仕事への考え方

それぞれの方にそれぞれの悩みがあるかと思います。それを解消していくのには、「話すこと」がとても大切です。

人に相談して話すことで、色々なことが見えてきます。話をするということは、言葉にして形にすることです。自分自身の考えも整理されていきますし、客観的な視点が加わることで気がつくこともあります。

相談をした上で、現実的に解決できることもあります。現実的に解決できない場合は、気持ちを上手く整理する必要があります。すぐに出来ることもあれば、なかなか時間がかかることもあります。詳しく知りたい方は、「気持ちの整理が上手な人と下手な人」をお読みください。

相談ができない方は、紙に書くだけでも整理されます。

 

五月病対策step3.自分ができることを意識する

自分の考えが整理されたら、自分が出来ることを行っていく必要があります。環境はなかなか変えられません。環境を変えるためには、自分から働きかけないといけません。環境と自分自身の折り合いをつけていくためには、自分から近づいていくことの方が楽なのです。

現実的に解決ができない理不尽なことに対しては、まずは「割り切ること」が必要になります。割り切ったうえで環境を変えていくためにはどうしたらよいのか…そう考えられたら少しは気持ちも楽になります。

絶対に分かり合えない人と関わらざるを得ないときの考え方を伝えた記事に、「解決困難な人間関係のストレスを２段階で解消する方法」があります。あえて極端に書いてありますが、人間関係で割り切るための方法の参考にしてください。

その上で、自分が出来ることにはどのようなことがあるでしょうか？

人間関係で悩んでいるのならば、日頃からの土台作りが大切です。コミュニケーションを築く土台をしっかりと作らなければいけませんね。気持ちよく挨拶するだけでも全然違います。あなたにできることは、まだありませんか？「新生活！気持ちの良い人間関係のための小さな親切」をお読みください。

少し立ち止まって、自分の考え方に目を向けてもよいかも知れません。物事のとらえ方には人それぞれ癖があります。それはいい面もあり、足を引っ張る面にもなります。自分自身の思考パターンを取り出してみて、どのような考え方にすれば気持ちが楽になるかを考えてみましょう。詳しくは、「認知行動療法とはどういう治療法なのか」をお読みください。

目標を失ってしまった方は、新しい目標を考えてみてもよいでしょう。仕事ばかりではなく、少し視点をずらしてみてもよいかも知れません。プライベートに目を向けて、家族や自分の趣味に向けてみるのもよいかと思います。

 

五月病対策step4.ストレスを対処する

ストレスを対処することも大切です。人のストレスの対処の仕方（コーピング）には、3つのパターンがあります。

• ひたすらストレスに耐える
• ストレスをそらす
• ストレスを発散する

ストレスに耐えるというのは限界がありますし、ストレス耐性はそんなにすぐにはあがりません。ストレスをそらすのも同様です。考え方を変えたりする方法は、短期間ではみにつきません。

すぐにできることは、ストレス発散です。ストレス発散の方法には2つの方法があります。

• 効果は小さいけれど、すぐにできること（即効性タイプ）
• 効果は大きいけれど、時間とエネルギーが必要なこと（効果優先タイプ）

前者は、仕事をしながらストレス発散をしていくために必要です。後者は、土日や長期休暇で行えるようなことです。まさにゴールデンウイークにできることですね。

即効性タイプのストレス発散としては、さまざまなものがあります。インターネットで「ストレス発散」と検索するとズラズラでてきます。

• 大声で叫ぶ（歌う）
• サンドバックを叩く
• 思いっきり泣く
• 好きなテレビをみる
• ゲームをする
• アロマをたく
• 呼吸を整える
• 瞑想する
• 好きな音楽をきく
• 身体を動かす
• 料理をする
• 食べる
• お酒を飲む

食べるとお酒を飲むは、習慣になると病的になることもあるので気をつけてください。自分に合いそうなものをやってみて、即効性のストレス発散を見つけてみましょう。

効果優先タイプのストレス発散には、その人の趣味があると思います。色々あると思いますが、スポーツの習慣をもっておくことがお勧めです。

適度な運動は、心身の健康にとても良いです。運動をした後に気持ちがスッキリしたことは、おそらく多くの方が経験されていると思います。実際にうつ病治療でも、軽症であれば運動を積極的に進めることが多いです。詳しくは、「うつ病への運動療法の効果とは？」をお読みください。

オフィスワークなどで、長時間座り続けている方もいるでしょう。身体の健康にもとてもよいです。暖かくなってきた今の季節は、屋外のスポーツにピッタリです。

運動と大きく構えなくても、少しでも身体を動かす習慣は心身の健康にとてもよいです。

• できるだけ階段を使うようにする
• 一駅手前でおりて歩いて帰るようにする
• 10分のウオーキングをする
• 休日は図書館まで歩いていくのを日課にする

などといった形でも十分です。おっくうに思ってしまうかもしれませんが、実際に運動してみると気持ちが変わることもあります。暖かな陽気に包まれて公園を歩くのはとても気持ちが良いですよね。歩いている時間に、考えを整理する時間になるかもしれません。

 

５．五月病がひどくなってしまったら…

非定型うつ病や双極性障害の可能性もあります。無理せず精神科や心療内科に受診しましょう。職場では、上司や人事総務、産業医に相談するのも方法です。

五月病では、何となくやる気が出ないというレベルの方から、落ち込みがひどくなり過ぎてしまって身体も頭も動かなくなってしまう方もいます。その症状の程度によっては、病院に受診した方がよいこともあります。

落ち込みが酷い状態のことをうつ状態といいますが、うつ状態は様々な病気でなることがあります。特に休みの前後で調子が崩れてしまった方は、非定型うつ病や双極性障害の可能性もあります。

これらの病気は気分反応性といって、気持ちに波があります。基本的には気分が落ちこんでいるのですが、何か良い出来事があると持ち直します。ですが嫌なことがあると、それに敏感に反応して気持ちが沈み込んでしまいます。

ちょうど五月病でゴールデンウイーク明けに調子が崩れてしまった方では、注意する必要があります。このように本当に調子が悪いと感じたら、病院に受診して相談してみて下さい。精神科や心療内科の受診について詳しく知りたい方は、「精神科・心療内科の受診のイメージと流れ」をお読みください。

職場でのストレスの原因がはっきりしていて、環境を調整してもらえれば負担が軽減することが明らかな場合は、上司や人事総務、産業医に相談するのも方法です。

 

まとめ

五月病の対策を順をおってご紹介していきました。最後に「考え方を変える」ための手助けになる話をご紹介いたします。

心理学者のミハイ・チクセントミハイは自身の論文で、「人は仕事より遊びを好む」としています。遊びの方が好ましいのは感覚的に当然のように思えますが、まだ続きがあります。

「遊びの方を好んでいるにも関わらず、その行為に完全に没頭し、心から楽しんでいる状態」は仕事での方が多いという事実です。

遊びを好きだとする一方で、仕事をしている時の方が集中でき、楽しい体験ができるという矛盾は大変示唆に富んでいます。仕事を楽しむことが大切ということなのです。それができなければ、人にとっては職場は監獄のように感じてしまうでしょう。

たとえ仕事を変えたとしても、違う監獄に移るだけで根本的な解決にはなりません。多くの人が「仕事はつらいもの」と思いがちですが、実際に体験していることを正しく認識することができなくなっていることも多いです。

たとえ理不尽なことに見えても、何か意味のあることはないでしょうか？何か自分の成長につながることはないでしょうか？心身の健康論を説いたアントノフスキーも「有意味感（物事に意味をもつこと）」はストレス耐性を上げるために重要としています。

一年は始まったばかりですが、五月病を乗り越えて当たり前の日々を送っていく一助になれたら幸いです。