口呼吸を改善して鼻呼吸にする8つの方法

元住吉 こころみクリニック
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2017年4月より、川崎市の元住吉にてクリニックを開院しました。内科医3名、精神科医4名で協力して診療をしています。所属医師で協力して、記事を書いています。
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口呼吸と鼻呼吸、みなさんは意識されているでしょうか?

朝起きると喉が痛い・・・
冬になると毎年風邪をひく・・・

こんな方は、口呼吸が原因であることもあります。

ここでは、口呼吸がどうしてよくないかをお伝えし、口呼吸を改善して鼻呼吸にするための方法を紹介していきます。

 

1.鼻の役割

鼻は、加湿機能付きエアーコンディショナーの役割があります。

鼻にはエアーコンディショナーの役割があります。

鼻にはたくさんの毛細血管が走っています。鼻から吸い込んだ空気は、この血管の熱を受けて、加温・加湿されます。鼻に温度と湿度を与えられた空気は、のどにとってやさしい空気になります。また、反対に鼻から息を吐き出す空気は、鼻やのどに適度な温度と湿度を与えています。

また、鼻には空気清浄機の役割があります。

鼻には免疫機能があります。鼻には粘膜があって、ウイルスがやってくると、インターフェロンやIgAという抗体が戦います。また、鼻にはせん毛という非常に細かい毛がいっぱい生えています。これが、異物をキャッチします。鼻に異物がくると、三叉神経が反応して反射としてくしゃみが起こります。大量の鼻水と共に外にかき出します。

 

2.口呼吸のデメリット

免疫が落ちる・免疫が落ちる・口臭がきつくなる・舌根が沈下しやすくなる・虫歯になりやすい・ 歯並びが悪くなる・運動能力が落ちる

鼻呼吸でなく口呼吸にすることで、デメリットが起きてしまいます。

  • 免疫が落ちる
  • 口臭がきつくなる
  • 虫歯になりやすい
  • 歯並びが悪くなる
  • 舌根が沈下しやすくなる
  • 運動能力が落ちる

などのデメリットがあります。

免疫が落ちてしまうのは、鼻の役割をみていただければお分かりかと思います。

口呼吸になると、口が乾燥して唾液がかわいてしまいます。このため、口臭がきつくなってしまいます。また、唾液にはリゾチームなどの殺菌作用のある酵素が含まれています。「ケガをしたら、唾をつけておけば治る」というのは間違いでもないのです。このため、唾液が減って虫歯になりやすくなります。また、歯が黄色くなりやすいです。

また、口の周りには口輪筋という筋肉があります。この筋肉は文字通り、口の周りにあって口を閉じるように働きます。口呼吸になると緩んでしまいますので、出っ歯になりやすくなります。

夜間に口呼吸になっていると、口からのどにかけての筋肉が緩んでしまいます。すると、舌の根本が沈み込んで空気の通り道を圧迫してしまいます。睡眠時無呼吸症候群と同じような状態になってしまいます。

運動をされている方ですと、運動能力にも影響があります。鼻で呼吸をすることで、空気が加温・加湿されます。するとこれにより、肺が膨らみやすくなります。このため、口呼吸ですと、肺活量が落ちて運動機能が落ちてしまいます。

 

3.口呼吸の見分け方

まずは、自分が口呼吸になっていないかを見分けましょう。

日本人には口呼吸の方が多いといわれています。その原因のひとつに「おしゃぶり」をとる時期が関係しているともいわれています。日本では1歳ころでおしゃぶりをとりますが、欧米では3歳くらいまで続けるそうです。この間に鼻呼吸の習慣がつくられるのでしょう。

呼吸は普段は意識しないもの。自分が口呼吸になっているのか、気づいていない方も多いと思います。口呼吸かどうかを見分けるにはどのようなところに気を付ければよいでしょうか?箇条書きにしてまとめますので参考にしてください。

  • 冬に毎年風邪をひく
  • タバコを吸わないのに歯がすぐ黄色くなる
  • 歯並びが悪い
  • 朝起きた時に喉が痛い
  • 口臭が気になる
  • 唇が乾燥する
  • 口内炎ができやすい
  • 片方で噛む
  • 早食いである
  • 食事の時にクチャクチャ音を立てる
  • 無意識に口が半開き
  • 舌の先が上あごについていない

 

4.口呼吸を改善する方法

口呼吸になってしまう原因は3つあります。

  1. 口唇閉鎖力(口を閉じる力)の低下
  2. 鼻づまり
  3. 口呼吸の習慣

これを元に具体的にみていきましょう。

 

4-1.口の筋肉を鍛える

口を閉じる力が低下してしまっている方は、鍛えるしかありません。ここでは具体的な口の筋肉の鍛え方を紹介します。

①リップトレーニング

口輪筋を鍛えるトレーニングです。口の中の頬に親指と人差し指をいれます。そして、2本の指を広げたり縮めたりします。

②あいうべ体操

口をなるべく大きく、「あ~」「い~」「う~」「べ~」と動かしていきます。これを1日30回繰り返していきます。口を開きづらい方は、「い~」「う~」を繰り返してください。

③よくかんで食べる・ガムをかむ

普段の生活の中で口の筋肉をつかうのは、「かむ」時です。ですから、よく噛んで食べる習慣づけをしたり、ガムなどをかむことで口の筋肉が鍛えられます。「ご飯は20回かんでから飲み込む」などのルールを作るとやりやすいです。

 

4-2.鼻づまりを改善

鼻づまりが原因の方は、それを取り除きましょう。

④鼻うがい・鼻洗浄

鼻づまりの原因のうち、何らかのアレルギーが関係していることも多いです。この時、原因物質を取り除く鼻うがいが有効です。

体温と同じくらいのぬるま湯で行います。200mlに小さじ1杯程度の塩を入れて、少ししょっぱいのが理想です。洗う側の鼻が高くなるように少し顔を傾け、ゆっくりと注いでいきます。この時、呼吸は口で行います。洗浄後は必ず鼻をかむようにします。

⑤ブリーズライトなどのテープ

よく市販されている鼻のまわりに貼るテープです。鼻の通り道を広げて、空気を通りやすくします。残念ながら、日本人は鼻が低いので、欧米人と比べるとあまり効果がないといわれています。

⑥病院

これらでも改善が見られない時は病院に相談しましょう。まずはステロイドの点鼻薬などを試すことが多いです。アレルギーを抑えることで、鼻の粘膜の腫れを抑えます。

それでも治らない場合は手術を考えます。鼻づまりの原因は、慢性鼻炎・副鼻腔炎・鼻中隔湾曲症などです。それぞれの原因に応じて手術を行います。

 

4-3.強制的に口をふさぐ

口呼吸が習慣になってしまっている方は、意識的に鼻呼吸にしていく必要があります。ただ、夜間は意識しようがありません。地道に口の筋肉をつけていくことが大事ですが、強制的に口をふさぐ方法もあります。

⑦マスキングテープで川の字ばり

ご家庭にあるマスキングテープで結構です。縦にして3本、川の字ばりをしてみましょう。少しは口が開くので、息がつまってしまう心配がありません。ここで、絶対にテープを横にはって、口を完全にふさいではいけません。寝ている間に呼吸ができなくなって、血圧が急激にあがることがあります。

⑧市販テープ

口を閉じるテープも市販されています。ご家庭のマスキングテープで大丈夫かと思いますが、心配な方は市販テープをためしてください。

 

まとめ

口呼吸を改善して鼻呼吸にする、8つの方法をまとめています。

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