社会不安障害(社交不安障害)を克服する治療法

元住吉 こころみクリニック
元住吉 こころみクリニック
2017年4月より、川崎市の元住吉にてクリニックを開院しました。内科医3名、精神科医4名で協力して診療をしています。所属医師で協力して、記事を書いています。
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社会不安障害(社交不安障害)は、他人から注目されるときに過度な不安や緊張に襲われる病気です。

「自分は緊張しいなんだ」「自分がビビりなだけだ」などといって、性格と思い込んでしまっている方も多いです。社会不安障害は幼少期や思春期から発症することが多く、その後の人生の選択に影響を与えてしまう病気なのです。

ですからなるべく早く社会不安障害という病気に気づき、そして治療への第一歩を踏み出してほしいのです。社会不安障害はすぐに治療できるものではありませんが、薬物療法と精神療法を組み合わせていくことで克服できる病気です。

社会不安障害を克服できれば、世界が開けて生き方がかわります。ここでは、社会不安障害の治療法について詳しくお伝えしていきたいと思います。

 

1.社会不安障害では、治療に踏み出す勇気が大切!

社会不安障害は、性格と思い込んでしまっている方が多いです。症状と考えて治療していくことで、生き方が変わっていきます。

社会不安障害という病気は、本人や周りが「性格」ととらえていることが非常に多いです。「緊張しやすい」「ビビり」「人見知り」「引っ込み思案」などといった性格と思い込んでしまうことが多いのです。

本人も周囲も、このような性格だと割り切って生活してしまうのです。不安や恐怖を感じることに関しては、できるだけ避けて生活していきます。このために、男性であれば結婚や家庭をもつことが遅れてしまうことがあります。女性では働きたいと思っても、社会に出ることが怖くて主婦や母として家庭に入ってしまうこともあります。

社会不安障害の患者さんは、不安が強いので回避してしまいがちですが、不安感さえ軽減したら人と関わりたいと思っている方がとても多いのです。ですからこの不安感さえ取り除ければ、社交的になって前向きな人生に変わる方も多いのです。

社会不安障害の症状を「性格」ではなく「症状」と考えて治療をしていくことで、その人の人生が変わることがあるのです。

  • 人前で話をするときに緊張しやすい
  • 人付き合いをいつも不安を感じる
  • いつも周りに気を使っている

このようなことで悩んで、社会不安障害という病名にたどり着いた方も多いと思います。「自分の性格だから仕方がない」と諦めてしまったり、「気にしすぎだ」「気の持ちようだ」と無理に強がらないでください。

確かに人から注目されることは、不安や緊張になって当たり前です。ですが、本来の自分の力の5割も出せないようならば、それは社会不安障害と考えてもよいと思います。ぜひ治療に踏み出す勇気を持ってください。

 

2.社会不安障害の治療①-社会不安障害と向き合う

社会不安障害という病気を知ることから始めましょう。社会不安障害の治療期間は長くなります。病気にしっかりと向き合って、治療に臨んでく必要があります。

まずは社会不安障害がどういう病気なのかを知りましょう。知ってほしいこととしては、以下のようなことがあります。

  • 社会不安障害は治していくことができる
  • 社会不安障害は脳の機能異常がある
  • 社会不安障害は悪循環になっている
  • お薬は脳の機能を整えてくれて、不安に立ち向かう鎧になる
  • 出来ることから始めていくことが大切
  • 治療はよくなったり悪くなったり、少しずつよくなっていく
  • 不安はある程度は必要なもので仕方がないもの
  • 社会不安は「よりよく生きたい」ということの裏返し
  • 人に気を使えることは長所にもなる

社会不安障害は治していくことの出来る病気です。人の注目を浴びるような状況で失敗体験を積んでしまうと、苦手なことから避けるようになってしまいます。この回避行動によって「また失敗してしまうかも」という予期不安がさらに強まって、悪循環のきっかけとなってしまうのです。

社会不安障害の背景には、脳の偏桃体という部分の過活動という機能異常が認められています。偏桃体には、恐怖を作り出す働きがあります。偏桃体の機能が正常化することで、不安や恐怖が落ち着きます。「性格」ではなく「病気」なのです。

脳の機能の異常を整える必要があるので、薬も重要な働きをします。ですが社会不安障害の治療は、薬だけではありません。薬を鎧として、少しずつ精神療法を積み重ねていく必要があります。まずはできることから始めていき、よくなったり悪くなったりしながら少しずつ治っていく病気です。

不安は完全に消し去ることはできません。むしろ社会不安を感じるということは、「よりよく生きたいという」欲望の裏返しです。向上心があるからこその不安という感情なのです。ですから不安は消し去ろうとするのではなく、ある程度不安になるのは仕方ないと思い、その上でできることをやるようにしていきましょう。

このように、社会不安障害という病気を知ることから始めましょう。社会不安障害の治療期間は長くなります。病気にしっかりと向き合って治療に臨んでいく必要があります。

社会不安障害に関して詳しく知りたい方は、私のサイトでも様々なテーマでまとめています。よろしかったら「社会不安障害のカテゴリ」をお読みください。

 

3.社会不安障害の治療②-精神科・心療内科に受診

精神科・心療内科は怖いところではありません。受診の一歩を踏み出してください。

まずは精神科や心療内科に受診することが治療のスタートです。社会不安障害は幼少期や思春期から発症することが多い病気です。社会不安障害は10代で発症する方が多いのです。

ですが社会不安障害の方が受診されるのは、発症からかなり遅れてしまうことがあります。その原因としては、社会不安障害という病気ではなく性格と思い込んでしまう方が多いということをお伝えしたかと思います。社会不安障害の治療には、もうひとつの壁があります。

  • 精神科・心療内科の受診の怖さ

最近では精神疾患への偏見は薄れてはきていて、病院に受診する敷居も下がってきました。そうはいっても「誰かに見られたくない」という気持ちになる方も多いです。診察室にはどんな患者さんがいるのだろうか、どんな診察をされるのかと心配になる方も多いです。

そんな方は、「精神科・心療内科の受診のイメージと流れ」をお読みください。

なかには、病院に行くのは嫌だから自分で克服しようと思っている方もいらっしゃるかと思います。精神科のお薬を使うのが怖いという方もいらっしゃるかと思います。その点は薬物療法のところでご説明していきたいと思います。

社会不安障害の治療は、確かに精神療法でも治療していくことができます。しかしながら、自分ひとりで精神療法を積み重ねていくのは非常に難しいです。落ち込みがひどい時に無理をしてしまうと、余計に不安や緊張を強めてしまうこともあります。

社会不安障害をしっかりと克服するために、医師と相談しながら二人三脚で治療をすすめていきましょう。

 

4.社会不安障害の治療③-まずは生活習慣を見直す

睡眠・食事・運動・カフェイン・アルコールの生活習慣を見直してみましょう。

社会不安障害はその症状の程度は人それぞれですが、社会的な状況での不安や緊張が高まります。その根底には、「他人から否定的な評価をされてしまうのではないか」という恐れがあります。

社会不安障害の治療は、この根底にある恐怖をやわらげていく必要があります。しかしながらその前に、生活習慣を整えることはとても大切です。

生活習慣が乱れていると、精神状態が乱れやすくなります。生活リズムが乱れてしまうと、不安や緊張は高まりやすくなってしまいます。睡眠不足が続いたときに、ちょっとしたことにピリピリしてしまったり、動悸がしたりといった心身の不調を感じたことはあるでしょう。

社会不安障害の治療を始めていくに当たっては、不安や緊張が高まりやすい状態を無くしていく必要があります。生活習慣を見直していくのは大切なことなのです。以下のような生活習慣に注意してみてください。

  • 睡眠不足や起床時間のずれ
  • 不規則な食生活
  • 運動習慣
  • カフェインの摂取
  • 飲酒

①睡眠不足や起床時間のずれ

睡眠時間をしっかりと確保して睡眠不足を解消することはもちろんのことです。睡眠時間をしっかりとっていても起きる時間が日によって違うと、体内時計のリズムが乱れてしまいます。

回避傾向が強い社会不安障害の患者さんの中には、人との接触をできるだけ避けるために昼夜逆転していることもあります。まずは生活リズムから整えていく必要があります。

②不規則な食生活

不規則な食生活は、不安や緊張につながることがあります。腸は第二の脳とも呼ばれていますが、食事の刺激も身体のリズムを作る大きな要因になっています。3食をできるだけ規則正しくとるようにしましょう。

朝食をとらない方が多いですが、少しでもよいので胃に入れるようにしましょう。胃腸への刺激となって、体内時計のリズムにメリハリがつきます。また起床時は空腹なので、血糖は低い状態となっています。できれば糖分や炭水化物を補給しましょう。

③運動習慣

適度な運動習慣がもてれば理想的です。できるだけ階段を使うなど、まずはできることからで結構です。運動が習慣になればセロトニン神経の働きが活発になり、精神状態が安定します。

軽症うつ病の治療でも、運動も取り入れられています。適度な運動習慣をもっていれば、不安や緊張が高まりにくい状態になります。

④カフェイン

不安が強い方で注意しなければいけないものがカフェインです。カフェインは眠気覚ましに使われるように、興奮物質の一種です。

コーヒーを良く飲まれる方は、飲み過ぎて動悸がしたことなど経験されたこともあると思います。カフェインを制限することで、不安や緊張は生じにくくなります。カフェインをできるだけ控えるようにしましょう。

⑤飲酒

社会不安障害の患者さんは、不安や辛さを紛らわすためにアルコールに頼ることが多いです。飲酒が習慣化してくると、少しずつ身体が依存してくるようになります。お酒が抜けている状態だと、何だかイライラしたり不安になったりします。

また、精神科のお薬とお酒は飲み合わせがよくありません。相互作用が報告されているお薬も多いので、このような意味でも飲酒はできるだけ控えた方がよいでしょう。お酒の量が多かったり飲酒が習慣化している場合は、主治医とお酒のことを相談しましょう。

 

5.社会不安障害の治療④-薬物療法で鎧をまとう

不安や緊張をお薬で抑えることで、不安の悪循環の原因である回避行動を止められるようになります。抗うつ剤を中心に、抗不安薬を補助薬として使っていきます。

前置きが長くなりましたが、治療に入る前に重要なことなのでしっかりと書いてきました。ここから、社会不安障害の治療の進め方についてお伝えしていきたいと思います。

社会不安障害の治療では、薬物療法と精神療法が組み合わせて進めていきます。精神療法だけで進めていくこともできなくありませんが、薬物療法と組み合わせて治療をした方が効果的です。

不安や緊張が強く、回避傾向が強い方は薬物療法から始めていくべきです。不安や緊張が強いときには余裕がないので、柔軟に物事を考えることができなくなります。お薬によって症状が和らぐと、それだけで物事のとらえ方が変わる方もいらっしゃいます。

社会不安障害の治療で大切なことは、不安の悪循環を断ち切ることです。苦手意識から回避行動をとってしまい、そのために「また失敗しないかな」という予期不安が高まるという悪循環があります。この悪循環を断ち切るためには、回避行動を止めていく必要があります。

お薬によって、回避行動をやめられるだけの余裕をつくっていくのです。「人から否定的に評価されてしまうかもしれない」という恐怖をお薬だけで取り除けるものではありません。その恐怖は精神療法を積み重ねていくことが大切で、薬物療法は精神療法をすすめていくための鎧のような位置づけになります。

社会不安障害で使われるお薬は、SSRIをはじめとした抗うつ剤が中心です。抗うつ剤は効果が遅いので、即効性のある抗不安薬を併用することが多いです。しかしながら抗不安薬は、長期間使っていると耐性(効かなくなること)や依存の問題があります。このため抗うつ剤が効いてきたら、少しずつ減量していきます。

お薬を不安に思われる方も多いかと思いますが、抗うつ剤は安全性の高いお薬です。抗不安薬も、出口を見据えて使えば問題ありません。

社会不安障害の薬物療法について詳しく知りたい方は、「社会不安障害(社交不安障害)に有効な薬とは?」をお読みください。

 

6.社会不安障害の治療⑤-精神療法を積み重ねる

認知行動療法・森田療法・暴露療法などを行っていきます。

お薬による鎧が出来上がったら、少しずつ精神療法を積み重ねていく必要があります。根本的な他人から否定的にみられることに対する恐怖は、精神療法で少しずつやわらげていく必要があります。

精神科や心療内科の外来でも、少しずつ精神療法を意識しながら診察を重ねていきます。しかしながら外来は時間の限界があるので、どうしても5~10分ほどの診察の中でできる範囲になってしまうことが多いです。

しっかりとカウンセリングの時間をとって精神療法をすすめていけると、より効果的に治療をすすめていくことができます。精神療法は薬物療法と同等以上の効果が認められるものもあり、何よりも根底の恐怖を和らげるために再発予防効果に優れています。

ここでは、社会不安障害ではどのような精神療法が行われるのか、ご紹介していきます。

①認知行動療法(CBT)

認知行動療法とは、極端になったものの考え方や受け止め方を、現実的で柔軟なものに変えていく精神療法です。

日々の生活の中でいろいろな出来事がありますが、私たちはその現実を「そのままの現実」としては受け止めることができません。これまでの自分の経験などによって評価して解釈します。それに従って気分や感情が生まれ、行動につながっていくのです。

認知行動療法では、この物事の評価や解釈の仕方(=認知)に注目する治療法です。その人の認知が生きづらくしている部分を見つけ出し、少しずつ修正していくのです。それによって気分や行動を変化させていくのが認知行動療法(CBT:Cognitive Behavioural Therapy)です。

社会不安障害の患者さんでは、「他人から悪い評価をされるのではないか」という恐怖が根底にあります。このため、「みんな自分のことを悪く言うのではないか」「自分はどうせ失敗してしまうだろう」といった認知の歪みが生じていることが多いです。

自分はそんなことはないと思っている方でも、ひとりでに浮かんでくる考え方のクセ(自動思考)をたどっていくと、認知の歪みが見えてくることがあります。この認知の歪みを、現実的な認知に修正をしていくのです。

詳しく知りたい方は、「認知行動療法とはどういう治療法なのか」をお読みください。

②森田療法

森田療法では、様々な感情(不安・恐怖・緊張など)や様々な身体反応(動悸・ふるえ・発汗など)は自然なものと考えます。その感情を「あってはならないもの」と決めつけてしまって、それを何とか消し去ろうとすることが不自然と考えます。

この感情や身体反応を消そうとすればするほど、自分に注意が集中して悪循環となってしまうのです。「あってはならないもの」という決めつけが、「とらわれ」を作ってしまうのです。

ですから森田療法では、「感情」と「行動」を分けて考えます。感情に対する認識や行動などの関わり方が問題と考えます。

例えば社会不安障害の患者さんがプレゼンをするときには、「失敗しないようにしなければ」という思考とともに不安や緊張が生じます。その結果、身体反応として発汗や動悸が生じます。これ自体は仕方がないことなのです。変えようとするのではなく、受け入れる必要があるのです。

自分の感覚を受け止められるようになると、生きづらさは感じながらも何とかやり過ごせるようになります。すると今度は、「いかに生きていくか」という問題に目を向けていきます。

具体的には、恐怖の裏側にある本来の望みに目を向けていきます。社会不安障害の患者さんの「失敗したくない」「人から悪く思われたくない」という気持ちの裏側には、「より上手く人と接していきたい」「人から良く思われたい」という欲望が隠れています。

不安や緊張をしながらも人前にとりあえず出ていき、自分のできることをやっていきます。そうすることで、思ったより「楽しい」という感情を見つけていきます。もっと交友を広げて社交的に生きていきたい、そんな自分の生の欲望を理解していくのです。

次第に世界が広がっていくのを感じ、「人と接していきたい」という素直な自分の気持ちを受け止められるようになり、生の欲望が健全に発揮されるようになっていきます。このように目の前のことを受け止め、自分の本来の望みに従って生きられるようになる、「あるがまま」の状態を目指します。

詳しく知りたい方は、「森田とは?「あるがまま」の本当の意味」をお読みください。

③暴露療法(エクスポージャー)

暴露療法とは、ざっくり言ってしまうと不安に慣らせていく治療法です。この治療法の原理としては、苦手なものに暴露された時に感じる不安の「2つの慣れ」があります。

  • 不安は一時的に上昇するものの、時間と共に減っていく
  • 何度も練習していくうちに、不安の大きさが全体的に小さくなる

このため、あえて自分を苦手なものにさらしていき、その不安が時間と共に薄れていくことを身体で理解していきます。そうはいっても、いきなり無理をしてはいけません。不安階層表というものを作り、取りくみやすいものから順番に行っていきます。

社会不安障害の不安階層表(PDF)

この表の中の例に従えば、職場では以下の順番で段階的に暴露して、成功体験を積んでいきます。

  1. 不安な社会的状況をイメージする
  2. 飲み会で乾杯の挨拶をする
  3. 電話対応をする
  4. 上司と面談する
  5. 部署内でのミーティングで発言する
  6. ・・・・(さらに苦手なこと)

順調に言っても時に失敗することもあります。あるところまで行きついたら、そこから進めなくなることもあります。そのために、精神科医と二人三脚ですすめた方がよいのです。

詳しく知りたい方は、「暴露療法(エクスポージャー)とはどういう治療法なのか」をお読みください。

 

7.社会不安障害の治療⑥-薬を使わないリラックス法

呼吸法・漸進的筋弛緩法・自律訓練法など、自分自身をリラックスさせる方法も有効です。

自分自身でリラックスする方法もあります。その代表的な方法としては、以下の3つがあります。

リラックスする呼吸法とは、吐く時間を意識した腹式呼吸法です。上手になってくると、呼吸を整えることで不安や緊張を和らげることができます。苦手な社会的状況に直面した時に、呼吸法で乗り切れれば大きな自信になります。

漸進的筋弛緩法とは、リラクゼーションとも呼ばれている方法です。筋肉の緊張状態を知り、それを和らげていく練習をします。慣れてくると、自分自身の緊張状態に気づけるようになってきます。

自律訓練法とは、リラックス状態を自己暗示で作れるようになっていく方法です。リラックス状態をイメージして、それを身体にしみこませていきます。上手になってくると、リラックス状態をすぐに作れるようになっていきます。

いずれの方法も、繰り返し続けていくことで少しずつ上手になっていきます。いわば筋トレのようなもので、すぐには効果が出ないけれども継続していくことで少しずつ効果が出てきます。

詳しく知りたい方は、「薬に頼らずに不安を解消する4つの方法」をお読みください。

 

まとめ

  • 社会不安障害は、性格と思い込んでしまっている方が多いです。症状と考えて治療していくことで、生き方が変わっていきます。
  • 社会不安障害という病気を知ることから始めましょう。社会不安障害の治療期間は長くなります。病気にしっかりと向き合って、治療に臨んでく必要があります。
  • 精神科・心療内科は怖いところではありません。受診の一歩を踏み出してください。
  • まずは、睡眠・食事・運動・カフェイン・アルコールの生活習慣を見直してみましょう。
  • 不安や緊張をお薬で抑えることで、不安の悪循環の原因である回避行動を止められるようになります。抗うつ剤を中心に、抗不安薬を補助薬として使っていきます。
  • お薬と並行して、認知行動療法・森田療法・暴露療法などを行っていきます。
  • 呼吸法・漸進的筋弛緩法・自律訓練法など、自分自身をリラックスさせる方法も有効です。

投稿者プロフィール

元住吉 こころみクリニック
元住吉 こころみクリニック
2017年4月より、川崎市の元住吉にてクリニックを開院しました。内科医3名、精神科医4名で協力して診療をしています。所属医師で協力して、記事を書いています。
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