「不安」と上手に付き合いましょう

もし、不安という感情がいらないのであれば、進化の過程で消え去っているはずです。不安を今でも人が感じるのは、生きるために不安が必要だからです。

不安を感じるから人は準備をする、警戒する、慎重に行動することができます。ですが過度に不安を感じてしまうと、それが生きていく上で足かせになってしまいます。

過度な不安に対しては、抗うつ剤や抗不安薬などのお薬もありますが、「できればお薬は使いたくない」という方も多いと思います。

そんなとき、どのような方法で不安を落ち着ければいいのでしょうか？

不安解消法①－リラックスする呼吸法

呼吸は、人が唯一意識的にコントロールできる自律神経系です。ですから、呼吸によって、自律神経を安定させることができるのです。

深呼吸をするとリラックスできると言われていますが、本当にリラックスするためには、腹式呼吸を意識することが大切です。

腹式呼吸では、まず時間をかけてしっかりと息を吐き切ります。すると、自然に肋骨とお腹の境目にある横隔膜（おうかくまく）が広がって息を深く吸いこむことができます。

横隔膜を広げて息を吸い込むことで肺がお腹の方に膨らんで、胃腸がつまっている腹部のスペースが小さくなり、このことが結果的に副交感神経の働きを強めてくれます。その結果として、不安をやわらげてあげることができるのです。

※腹式呼吸についてさらに詳しく知りたい方は、『リラックスする呼吸法とは？』をお読みください。

不安解消法②－リラクゼーション（漸進的筋弛緩法）

不安があれば人の身体は自然と力が入ってしまい、「リラックスしろ」といわれてもなかなか難しいものです。

しかし反対に、意識的に筋肉を緊張させてから力を抜くと、脱力しやすくなります。そんな筋肉の特徴を利用し、リラックス状態を身に着けていく方法がリラクゼーション（漸進的筋弛緩法）です。

この方法では、一つずつの筋肉を意識して、緊張と弛緩を繰り返していきます。呼吸法を意識しながら、吸うときに力を入れて、吐くときに力を抜きましょう。

これを継続することでリラックス状態をつくりやすくなり、自分の緊張状態に気づけることで、不安や恐怖へのとらわれが薄れます。

※具体的なやり方などは、『リラクゼーション法（漸進的筋弛緩法）とは？』をお読みください。

３．不安解消法③－自律訓練法

自律訓練法を患者さんにお伝えしていくと、4割くらいの方に何らかの効果がありました。自律訓練法には大きな副作用はありませんので、どなたでも行えます。

まずは、呼吸を整えていきます。時間をかけて吐くことを意識しながら、腹式呼吸をして呼吸を整えましょう。

呼吸が落ち着いてきたら、人がリラックスしている時に感じる感覚を自己暗示していきます。「手足が重たい」や「手足が温かい」といった感覚を心の中で唱えながら、自己暗示をかけていきます。

それと同時に身体の声に耳を傾けて、その感覚を味わい、身体にリラックス状態をしみこませていきます。リラックス状態を十分に体感できたら、最後に忘れずに消去動作を行いましょう。不眠の方は、そのまま寝落ちしてもかまいません。

最初は難しい方も多いですが、続けていくことで自己暗示が少しずつ上手くなります。

※詳しく知りたい方は、『自分でできる！自律訓練法の効果』をお読みください。

不安解消法④－生活習慣の改善

普段何気なく行っている生活習慣に少し気をつけることで、不安を解消することができます。とくに、

が大切です。

カフェインを控える

まず、カフェインの摂取をできるだけ避けるか、量を抑えるようにしてください。

カフェインを含むものとしてよく知られているものといえば、コーヒーです。一日の中でコーヒーを飲むことが習慣化している人も少なくないと思います。

眠気覚ましに飲まれることからも分かるように、カフェインは興奮物質の一種です。交感神経が刺激され、脳内を緊張状態に保つ働きがあります。

カフェインを摂取するとおよそ30分で覚醒効果が現れ、2～4時間後にその効果はピークを迎え、その後個人差はありますが7時間程度持続するといわれます。

コーヒー以外にも、緑茶、紅茶、ウーロン茶、チョコレートやココア、栄養ドリンクなどにもカフェインは含まれます。

これらのものを完全に断つことはなかなか難しいですが、飲食物を買うときにはカフェインの有無を確認し、できるだけ量を抑えるようにしましょう。

規則正しい生活リズム

食事や睡眠などの一日の生活リズムも、不安に大きく影響します。規則正しい生活サイクルを守ることで、身体や心へのストレスを軽減することができます。

私たちの身体には体内時計とよばれるものがあり、睡眠と覚醒のリズムに限らず、自律神経およびさまざまな身体の機能を調整してくれています。

毎日決まった時間に食事を取る、早寝早起きを心がける、などの規則正しい生活を送ることで、この体内時計のリズム自体を整えることができます。

適度な運動

適度な運動は脳内のセロトニン神経の働きを促進します。毎日少しずつ、ウォーキングなどの軽い運動でもいいので継続して行っていると、セロトニンの代謝が向上することも確認されています。

セロトニンは脳をリラックスさせる作用のある物質なので、不安の解消に効果があります。

地道な積み重ねで不安のコントロールを

呼吸法、リラクゼーション、自律訓練法、生活改善はどれも地道な積み重ねが大切です。けれど、どれも継続すれば効果が現れますし、不安に限らず、心身の健康を全体的に保つために有効です。

過度な不安があまりに強いときはお薬の力も必要ですが、ここでご紹介した方法も積極的に取り入れ、不安と上手に付き合っていきましょう。