あがり症を克服する治療法

元住吉 こころみクリニック
元住吉 こころみクリニック
2017年4月より、川崎市の元住吉にてクリニックを開院しました。内科医3名、精神科医4名で協力して診療をしています。所属医師で協力して、記事を書いています。
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あがり症は、人前で緊張してしまって自分の本来の力を発揮できないことを一般的にいっています。しかしながら正式な病名ではなく、世間一般での呼び方になります。

診断基準に照らし合わせてみると、社交不安障害のパフォーマンス限局型に分類されることが多いと思います。社交不安障害(社会不安障害)は、他人から注目されるときに過度な不安や緊張に襲われる病気です。普段はなんともないのですが、他人から注目を浴びる状況(パフォーマンス時)を苦手とするタイプになります。

あがり症の方は、「自分は緊張しいなんだ」「自分がビビりなだけだ」などといって、性格と思い込んでしまっている方も多いです。しかしながらあがり症は、治療をすることで改善が出来る病気です。

あがり症によって自分が本当はしたいことができないで苦しんでいる方は、ぜひ治療への一歩を踏み出していただきたいのです。すぐに治療してよくなるというものではありませんが、薬物療法と精神療法を組み合わせていくことで克服できる病気です。

あがり症を克服できれば、世界が開けて生き方がかわります。ここでは、あがり症の治療法について詳しくお伝えしていきたいと思います。

 

1.あがり症では、治療に踏み出す勇気が大切!

あがり症は、性格と思い込んでしまっている方が多いです。社交不安障害という病気と考えて治療していくことで、生き方が変わっていきます。

あがり症の方は、他人から注目されることを苦手としています。できることなら堂々と人前に出たいと思いながらも、人前に出た時の緊張感や不安感から尻込みしてしまう方も少なくありません。

内気で控えめなことが評価されることもありますが、そうはいっても人前に出てグイグイと自己主張できる人の方が評価されることの多い社会です。悔しい思いをしている方も多いでしょう。

なかにはあがり症のせいで、自分がやりたかったことを諦めてしまっている方もいるかもしれません。私自身も大きな困難に直面しました。何とか付き合ってやっていけたものの、病院実習で手技をするようになって手の震えが止まらなくなってしまったのです。

医療者としては致命的な欠陥に思えて、自己嫌悪しました。幸い医学生だったので、社交不安障害という病気があることを知っていました。病院に受診して治療を受けていくことで、無難に手技がこなせるようになっていきました。

あがり症で悩んでいる方は、「これは性格だから仕方がない」と割り切ってしまって生活している方も多いです。不安感さえなくなれば、自分を出していきたいと思っている方も多いです。

あがり症を「性格」ではなく「病気」と考えて治療をしていくことで、その人の人生が変わることがあるのです。

このページをみていただいているということは、あがり症で悩んで検索されている方が多いと思います。「自分の性格だから仕方がない」と諦めてしまったり、「気にしすぎだ」「気の持ちようだ」と無理に強がらないでください。

人から注目されることは、不安や緊張になって当たり前です。ですが、本来の自分の力の5割も出せないようならば、それはあがり症と考えてもよいと思います。ぜひ治療に踏み出す勇気を持ってください。

 

2.あがり症の治療①-あがり症と向き合う

あがり症という病気を知ることから始めましょう。あがり症の治療期間は長くなります。病気にしっかりと向き合って、治療に臨んでく必要があります。

まずはあがり症がどういう病気なのかを知りましょう。知ってほしいこととしては、以下のようなことがあります。

  • あがり症は治していくことができる
  • あがり症は脳の機能異常がある
  • あがり症は悪循環になっている
  • お薬は脳の機能を整えてくれて、不安に立ち向かう鎧になる
  • 出来ることから始めていくことが大切
  • 治療はよくなったり悪くなったり、少しずつよくなっていく
  • 不安はある程度は必要なもので仕方がないもの
  • 人前での不安は「より上手くこなしたい」ということの裏返し
  • 人に気を使えることは長所にもなる

あがり症は克服することが出来る病気ということをまず知ってください。人の注目を浴びるような状況で失敗体験を積んでしまうと、苦手なことから避けるようになってしまいます。この回避行動があがり症の悪循環を招いていて、「また失敗してしまうかも」という予期不安がより強まってしまうことを理解しましょう。

あがり症の背景には、脳の偏桃体という部分の過活動という機能異常が認められています。偏桃体には、恐怖を作り出す働きがあります。偏桃体の機能が正常化することで、不安や恐怖が落ち着きます。このようにあがり症は、「性格」ではなく「病気」なのです。

脳の機能の異常を整える必要があるので、薬も重要な働きをします。ですがあがり症の治療は、薬だけではありません。薬を鎧として、少しずつ精神療法を積み重ねていく必要があります。まずはできることから始めていき、よくなったり悪くなったりしながら少しずつ克服していく病気です。

不安は完全に消し去ることはできません。むしろ人前で不安を感じるということは、「より上手くこなしたい」という欲望の裏返しです。向上心があるからこそ、不安という感情が生まれるのです。ですから不安は消し去ろうとするのではなく、ある程度不安になるのは仕方ないと思い、その上でできることをやるようにしていきましょう。

このように、あがり症という病気を知ることから始めましょう。あがり症の治療期間は長くなります。病気にしっかりと向き合って治療に臨んでいく必要があります。

あがり症に関して詳しく知りたい方は、私のサイトでも様々なテーマでまとめています。よろしかったら「社会不安障害のカテゴリ」をお読みください。

 

3.あがり症の治療②-精神科・心療内科に受診

精神科・心療内科は怖いところではありません。受診の一歩を踏み出してください。

まずは精神科や心療内科に受診することが治療のスタートです。

あがり症は幼少期や思春期の10代から発症する方が多いのです。ですがあがり症の方が受診されるのは、発症からかなり遅れてしまうことがあります。

その原因として、あがり症という病気ではなく性格と思い込んでしまう方が多いということをお伝えしたかと思います。あがり症の治療には、もうひとつの壁があります。

  • 精神科・心療内科の受診の怖さ

最近では精神疾患への偏見は薄れてはきていて、病院に受診する敷居も下がってきました。そうはいっても「誰かに見られたくない」という気持ちになる方も多いです。診察室にはどんな患者さんがいるのだろうか、どんな診察をされるのかと心配になる方も多いです。

そんな方は、「精神科・心療内科の受診のイメージと流れ」をお読みください。

なかには、病院に行くのは嫌だから自分で克服しようと思っている方もいらっしゃるかと思います。精神科のお薬を使うのが怖いという方もいらっしゃるかと思います。その点は薬物療法のところでご説明していきたいと思います。

あがり症の治療は、確かに精神療法でも治療していくことができます。しかしながら、自分ひとりで精神療法を積み重ねていくのは非常に難しいです。落ち込みがひどい時に無理をしてしまうと、余計に不安や緊張を強めてしまうこともあります。

あがり症をしっかりと克服するために、医師と相談しながら二人三脚で治療をすすめていくのが理想です。

 

4.あがり症の治療③-まずは生活習慣を見直す

あがり症の方は、とくにカフェインに注意しましょう。

生活習慣を意識して生活している方は、よほど健康意識が高い方でないと難しいです。私自身もそうですが、何気なく日常生活を行っている方が多いと思います。

その日常生活の中にも、不安の状況になりやすい生活習慣も隠れていることが多いです。あがり症の治療に当たっては、日常生活から不安になりにくい状態を作っておくに越したことはありません。

  • 睡眠不足や起床時間のずれ
  • 不規則な食生活
  • 運動習慣
  • カフェインの摂取
  • 飲酒

この中でもあがり症の方に注意していただきたいのがカフェインです。カフェインは眠気覚ましに使われるように、興奮物質の一種です。

カフェインが含まれている代表的なものはコーヒーですが、紅茶やお茶、栄養ドリンクなどにも含まれています。日常的に良く飲んでいるものにはカフェインが結構含まれているのです。

コーヒーを良く飲まれる方は、飲み過ぎて動悸がしたことなど経験されたこともあると思います。シャキッとしようと思ってコーヒーを飲んで人前に出たり、「ファイト一発」を意識して栄養ドリンクを飲むことは逆効果です。カフェインを控えるようにしましょう。

 

5.あがり症の治療④-薬物療法で鎧をまとう

不安や緊張をお薬で抑えることで、不安の悪循環の原因である回避行動を止められるようになります。抗うつ剤を中心に、抗不安薬を補助薬として使っていきます。

前置きが長くなりましたが、治療に入る前に重要なことなのでしっかりと書いてきました。ここから、あがり症の治療の進め方についてお伝えしていきたいと思います。

あがり症の治療では、薬物療法と精神療法が組み合わせて進めていきます。精神療法だけで進めていくこともできなくありませんが、薬物療法と組み合わせて治療をした方が効果的です。

とくに不安や緊張が強く、回避傾向が強い方は薬物療法から始めていくべきです。不安や緊張が強いときには余裕がないので、柔軟に物事を考えることができなくなります。お薬によって症状が和らぐと、それだけで物事のとらえ方が変わる方もいらっしゃいます。

あがり症の治療で大切なことは、不安の悪循環を断ち切ることです。苦手意識から回避行動をとってしまい、そのために「また失敗しないかな」という予期不安が高まるという悪循環があります。この悪循環を断ち切るためには、回避行動を止めていく必要があります。

お薬によって、回避行動をやめられるだけの余裕をつくっていくのです。「人から否定的に評価されてしまうかもしれない」という恐怖をお薬だけで取り除けるのではありません。その恐怖の克服は精神療法を積み重ねて行っていくことが大切で、薬物療法は精神療法をすすめていくための鎧のような位置づけになります。

あがり症で使われるお薬は、SSRIをはじめとした抗うつ剤が中心です。抗うつ剤は効果が遅いので、即効性のある抗不安薬を併用することが多いです。しかしながら抗不安薬は、長期間使っていると耐性(効かなくなること)や依存の問題があります。このため抗うつ剤が効いてきたら、少しずつ減量していきます。

お薬を不安に思われる方も多いかと思いますが、抗うつ剤は安全性の高いお薬です。抗不安薬も、出口を見据えて使えば問題ありません。

あがり症の薬物療法について詳しく知りたい方は、「あがり症(社交不安障害)に有効な薬とは?」をお読みください。

 

6.あがり症の治療⑤-精神療法を積み重ねる

認知行動療法・森田療法・暴露療法などを行っていきます。

お薬による鎧が出来上がったら、少しずつ精神療法を積み重ねていく必要があります。根本的な他人から否定的にみられることに対する恐怖は、精神療法で少しずつやわらげていく必要があります。

精神科や心療内科の外来でも、少しずつ精神療法を意識しながら診察を重ねていきます。しかしながら外来は時間の限界があるので、どうしても5~10分ほどの診察の中でできる範囲になってしまうことが多いです。

しっかりとカウンセリングの時間をとって精神療法をすすめていけると、より効果的に治療をすすめていくことができます。精神療法は薬物療法と同等以上の効果が認められるものもあり、何よりも根底の恐怖を和らげるために再発予防効果に優れています。

ここでは、あがり症ではどのような精神療法が行われるのか、ご紹介していきます。

①認知行動療法(CBT)

認知行動療法とは、極端になったものの考え方や受け止め方を、現実的で柔軟なものに変えていく精神療法です。

日々の生活の中でいろいろな出来事がありますが、私たちはその現実を「そのままの現実」としては受け止めることができません。これまでの自分の経験などによって評価して解釈します。それに従って気分や感情が生まれ、行動につながっていくのです。

認知行動療法では、この物事の評価や解釈の仕方(=認知)に注目する治療法です。その人の認知が生きづらくしている部分を見つけ出し、少しずつ修正していくのです。それによって気分や行動を変化させていくのが認知行動療法(CBT:Cognitive Behavioural Therapy)です。

あがり症の患者さんでは、「他人から悪い評価をされるのではないか」という恐怖が根底にあります。このため、「みんな自分のことを悪く言うのではないか」「自分はどうせ失敗してしまうだろう」といった認知の歪みが生じていることが多いです。

自分はそんなことはないと思っている方でも、ひとりでに浮かんでくる考え方のクセ(自動思考)をたどっていくと、認知の歪みが見えてくることがあります。この認知の歪みを、現実的な認知に修正をしていくのです。

詳しく知りたい方は、「認知行動療法とはどういう治療法なのか」をお読みください。

②森田療法

森田療法では、様々な感情(不安・恐怖・緊張など)や様々な身体反応(動悸・ふるえ・発汗など)は自然なものと考えます。その感情を「あってはならないもの」と決めつけてしまって、それを何とか消し去ろうとすることが不自然と考えます。

この感情や身体反応を消そうとすればするほど、自分に注意が集中して悪循環となってしまうのです。「あってはならないもの」という決めつけが、「とらわれ」を作ってしまうのです。

ですから森田療法では、「感情」と「行動」を分けて考えます。感情に対する認識や行動などの関わり方が問題と考えます。

例えばあがり症の患者さんがプレゼンをするときには、「失敗しないようにしなければ」という思考とともに不安や緊張が生じます。その結果、身体反応として発汗や動悸が生じます。これ自体は仕方がないことなのです。変えようとするのではなく、受け入れる必要があるのです。

自分の感覚を受け止められるようになると、生きづらさは感じながらも何とかやり過ごせるようになります。すると今度は、「いかに生きていくか」という問題に目を向けていきます。

具体的には、恐怖の裏側にある本来の望みに目を向けていきます。あがり症の患者さんの「失敗したくない」「人から悪く思われたくない」という気持ちの裏側には、「より上手く人と接していきたい」「人から良く思われたい」という欲望が隠れています。

不安や緊張をしながらも人前にとりあえず出ていき、自分のできることをやっていきます。そうすることで、思ったより「楽しい」という感情を見つけていきます。もっと交友を広げて社交的に生きていきたい、そんな自分の生の欲望を理解していくのです。

次第に世界が広がっていくのを感じ、「人と接していきたい」という素直な自分の気持ちを受け止められるようになり、生の欲望が健全に発揮されるようになっていきます。このように目の前のことを受け止め、自分の本来の望みに従って生きられるようになる、「あるがまま」の状態を目指します。

詳しく知りたい方は、「森田とは?「あるがまま」の本当の意味」をお読みください。

③暴露療法(エクスポージャー)

暴露療法とは、ざっくり言ってしまうと不安に慣らせていく治療法です。この治療法の原理としては、苦手なものに暴露された時に感じる不安の「2つの慣れ」があります。

  • 不安は一時的に上昇するものの、時間と共に減っていく
  • 何度も練習していくうちに、不安の大きさが全体的に小さくなる

このため、あえて自分を苦手なものにさらしていき、その不安が時間と共に薄れていくことを身体で理解していきます。そうはいっても、いきなり無理をしてはいけません。不安階層表というものを作り、取りくみやすいものから順番に行っていきます。

あがり症の不安階層表(PDF)

この表の中の例に従えば、職場では以下の順番で段階的に暴露して、成功体験を積んでいきます。

  1. 不安な社会的状況をイメージする
  2. 飲み会で乾杯の挨拶をする
  3. 電話対応をする
  4. 上司と面談する
  5. 部署内でのミーティングで発言する
  6. ・・・・(さらに苦手なこと)

順調に言っても時に失敗することもあります。あるところまで行きついたら、そこから進めなくなることもあります。そのために、精神科医と二人三脚ですすめた方がよいのです。

詳しく知りたい方は、「暴露療法(エクスポージャー)とはどういう治療法なのか」をお読みください。

 

7.あがり症の治療⑥-薬を使わないリラックス法

呼吸法・漸進的筋弛緩法・自律訓練法など、自分自身をリラックスさせる方法も有効です。

自分自身でリラックスする方法もあります。その代表的な方法としては、以下の3つがあります。

リラックスする呼吸法とは、吐く時間を意識した腹式呼吸法です。上手になってくると、呼吸を整えることで不安や緊張を和らげることができます。苦手な社会的状況に直面した時に、呼吸法で乗り切れれば大きな自信になります。

漸進的筋弛緩法とは、リラクゼーションとも呼ばれている方法です。筋肉の緊張状態を知り、それを和らげていく練習をします。慣れてくると、自分自身の緊張状態に気づけるようになってきます。

自律訓練法とは、リラックス状態を自己暗示で作れるようになっていく方法です。リラックス状態をイメージして、それを身体にしみこませていきます。上手になってくると、リラックス状態をすぐに作れるようになっていきます。

いずれの方法も、繰り返し続けていくことで少しずつ上手になっていきます。いわば筋トレのようなもので、すぐには効果が出ないけれども継続していくことで少しずつ効果が出てきます。

詳しく知りたい方は、「薬に頼らずに不安を解消する4つの方法」をお読みください。

 

まとめ

  • あがり症は、性格と思い込んでしまっている方が多いです。病気と考えて治療していくことで、生き方が変わっていきます。
  • あがり症という病気を知ることから始めましょう。あがり症の治療期間は長くなります。病気にしっかりと向き合って、治療に臨んでく必要があります。
  • 精神科・心療内科は怖いところではありません。受診の一歩を踏み出してください。
  • あがり症の方は、とくにカフェインに注意しましょう。
  • 不安や緊張をお薬で抑えることで、不安の悪循環の原因である回避行動を止められるようになります。抗うつ剤を中心に、抗不安薬を補助薬として使っていきます。
  • お薬と並行して、認知行動療法・森田療法・暴露療法などを行っていきます。
  • 呼吸法・漸進的筋弛緩法・自律訓練法など、自分自身をリラックスさせる方法も有効です。

投稿者プロフィール

元住吉 こころみクリニック
元住吉 こころみクリニック
2017年4月より、川崎市の元住吉にてクリニックを開院しました。内科医3名、精神科医4名で協力して診療をしています。所属医師で協力して、記事を書いています。
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