夜勤・交代制での生活リズムの作り方

元住吉 こころみクリニック
元住吉 こころみクリニック
2017年4月より、川崎市の元住吉にてクリニックを開院しました。内科医3名、精神科医4名で協力して診療をしています。所属医師で協力して、記事を書いています。
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夜勤がある方、シフト業務の方は、生活リズムが崩れてしまうので、睡眠をしっかりとるのが大変です。

ただでさえ忙しい仕事の方が多く、生活リズムが崩れて不眠が始まり、徐々にメンタルがやられていく方もたくさんいらっしゃいます。

ここでは、変えられない生活パターンの中で、いかに生活リズムを整えて、睡眠をとりやすくするか、一緒に考えていきましょう。

 

1.まずはパターンを決める

シフトが固定の方は、ズレたところで一定にしましょう。シフトが変動する方は、シフトのパターンごとに決めましょう。

まずはリズムのパターンを決めることからはじめます。理想をいえば、太陽と同じように生活リズムをとりたいところです。ですが、それができないから困っていらっしゃるかと思います。

では、できるかぎり太陽と合わせた方がよいかというと、そういうわけではありません。2番目によいリズムのパターンとしては、ずれていても一定のリズムを刻むことです。

ですから、シフトが固定の方は、ズレたところで一手にしてしまう方が楽です。シフトが変動してしまう方は、これも難しいので、そのシフトのパターンから考えていきましょう。

 

2.シフトが固定の場合(夜勤の生活リズム)

帰宅前か帰宅後のどちらかで、リズムを作りましょう。

シフトのパターンが固定している方は、そのズレたところで一定にしてしまう方がよいです。

例えば、飲食業でどうしても遅くなってしまう方で考えてみましょう。勤務時間は17~3時とします。ズレたところでリズムを作ることを考えてみましょう。この場合は2パターンあります。帰宅後の5時~12時頃とするのか、出勤前の11時頃~16時とするかです。

これは生活のスタイルによって変わってきます。また、仕事が終わってすぐに寝れる方もいれば、気持ちが高ぶってなかなか眠れない方もいます。ですから、

  • 自分の生活スタイル
  • 疲れた時の睡眠への入りやすさ

を考えて、どちらのリズムにするのかパターンを決めましょう。

 

3.シフトが変動する場合(交代制の生活リズム)

パターンごとにリズムを決めましょう。そして弱点を一つずつ考えていきましょう。

2勤制や3勤制などでシフトが変動する場合、リズムはいろいろなパターンができてしまいます。その中には、比較的スムーズに眠れるときもあれば、なかなか眠れない時もあるかと思います。中には、あまり考えずに眠っている方もいらっしゃるかと思います。

まずはパターンごとに、どのようにすれば一番眠りやすいのか、できるだけ整理しましょう。

その上で、弱点を一つずつ考えていきます。夜勤-夜勤、準夜勤―日勤、日勤-深夜などで上手くいかない方が多いでしょうか?これらを一つずつ、できるだけうまく眠れる方法を考えていきましょう。

仮眠をどのようにとるのか、場合によっては取らないでいる方がうまくいくケースもあります。私が研修医の頃などは、日勤→深夜→日勤と36時間勤務になることもありましたが、中途半端に仮眠をとると余計に調子が崩れました。

 

4.決めたリズムを続けていくためには?

できるだけ起床時間を一定にして、昼寝は30分程度にしましょう。特に、光を意識することが大事です。

決めたリズムをしっかりと続けていくためには、決められた起床時間に従って一定にする意識が大切です。これは休日も含めてです。身体にリズムをしっかりと刻むようにしましょう。そして、昼寝は30分程度にしましょう。寝すぎてしまうと、リズムが崩れてしまいます。

それでは具体的にどのようにすれば、これらができるでしょうか?
朝起きれない原因と12の対策
をご覧ください。

これは、太陽のリズムで生活ができている人向けですが、原則は同じです。

夜勤や交代制の方は、この中でも光を意識することが大事です。光と体内時計は同調します。ですから、寝ているときはしっかりと遮光するようにしましょう。カーテンも遮光カーテンにして、電気も消しましょう。そして、起きたら部屋を明るくしてください。テレビもつけてしまった方がよいです。光でリズムを作るようにしてください。

 

5.薬でのサポート

ロゼレムはリズムづくりに役立ちます。

体内時計のリズムを作っているホルモンに、メラトニンというものがあります。このメラトニンは、通常20時頃より分泌が高まり、真夜中にピークとなり、朝方にはほとんどなくなります。

このメラトニンの分泌を刺激する薬がロゼレムです。ロゼレムには、MT1・MT2の2つの受容体にはたらきます。MT1に働くと、入眠作用があります。MT2受容体に働くと、体内時計のリズムを整える作用があります。

睡眠作用としてはゆっくり働きますが、体内時計のリズムを整える作用としては、即効性があります。よく時差ぼけなどにも使われる薬です。

もともと身体にあるホルモンを増やすだけなので、副作用があまりないのが特徴です。なかなか改善しない場合は、この薬を使ってみるのも方法です。病院に相談してみてください。

 

まとめ

夜勤・交代制勤務の方の生活リズムの取り方のポイントを図にまとめました。

投稿者プロフィール

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2017年4月より、川崎市の元住吉にてクリニックを開院しました。内科医3名、精神科医4名で協力して診療をしています。所属医師で協力して、記事を書いています。
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