薬を使わずに血圧を下げるにはどのようにすればよいでしょうか？

運動をすると身体によいといわれていますが、血圧に関してもよい効果が期待できます。運動は血圧だけでなく、心身のいろいろな面に良い影響があります。

それでは、どのような運動をすればよいのでしょうか？

ここでは、血圧を下げる運動について、最新のガイドラインに基づいて考えていきたいと思います。

 

１．血圧を下げるのに効果的な運動とは？

「ちょっとしんどい」くらいの有酸素運動を、30分以上定期的に行うことが効果的です。

運動といっても様々なものがあります。血圧を下げるためには、どのような運動が効果的でしょうか？

さまざまな研究で、有酸素運動が効果的であることは示されています。ですが、どの程度の強度の有酸素運動にするべきなのかは、いろいろな意見があります。

よくいわれているのが、最大酸素摂取率50%程度を目安としています。感覚としては「ややきつい」程度で、心拍数でいうと、60以下の方は120程度といったところでしょうか？

この運動を定期的に行うことがよいといわれています。できれば毎日、30分以上の有酸素運動がすすめられています。運動時間の30分は分けても大丈夫で、10分以上の運動を合計して30分以上でも効果があると報告されています。

 

２．強い運動はより血圧を下げるのか

レジスタンス運動との組み合わせは、効果的といわれています。

もっと激しい運動をすると効果が強まるのでしょうか？強い運動を組み合わせた方が、心血管病リスクは減少したという報告もあります。

ですが、運動が激しすぎると一時的に血圧があがりますので、高血圧の患者さんには負担になります。激しい運動は、予後が悪くなってしまうという報告もあります。

一方で、有酸素運動だけでなくレジスタンス運動やストレッチ運動を補助的に組み合わせると、相乗効果が期待できるといわれています。レジスタンス運動とは、腕立てやスクワット、ダンベルなどで、力を常に加えながら行う運動です。

レジスタンス運動では筋肉が増加するので、基礎代謝があがることで減量につながり、骨粗鬆症や腰痛の防止にもつながります。また、降圧効果自体もあるといわれています。ストレッチ運動では、関節可動域や機能の向上が期待できます。

 

３．重度の高血圧でも運動は大丈夫？

重度の高血圧や心血管病がある方は、運動療法は制限・禁止した方がよいです。

運動療法を安全に行うためには、重度の高血圧の方は避けた方がよいです。Ⅱ度以下になるまで血圧が下がってから、運動を行っていきましょう。また、心血管病がある方はリスクが高いので避けましょう。

心配に思われる方は、運動療法をしてもよいか主治医に確認をとってください。特に高齢者の方は注意をしてください。

 

４．運動の血圧を下げること以外のメリット

心血管病のリスクが大きく減ります。また、自律神経が安定します。

運動をおこなっていくことのメリットは、血圧の低下だけではありません。体重・体脂肪・ウエスト周囲長の減少・インスリン感受性の改善・善玉コレステロール（HDL）など、さまざまなメリットがあります。このため、心血管病のリスクが大きく減ります。

また、適度な運動は脳内のセロトニン神経の働きを促進します。セロトニンは脳をリラックスさせる作用のある物質なので、不安の解消に効果があります。夕方から夜間にかけて血圧が高い方は、自律神経の乱れが原因のことも多いです。このため、運動による自律神経が安定する効果が期待できます。

 

まとめ

「ちょっとしんどい」くらいの、30分以上の有酸素運動を定期的に行うことが効果的です。

レジスタンス運動との組み合わせは、効果的といわれています。

重度の高血や心血管病がある方は、運動療法は制限・禁止した方がよいです。

運動をすると、心血管病のリスクが大きく減ります。また、自律神経が安定します。