夜勤・交代制での生活リズムの作り方

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夜勤がある方、シフト業務の方は、生活リズムが崩れてしまうので、睡眠をしっかりとるのが大変です。

ただでさえ忙しい仕事の方が多く、生活リズムが崩れて不眠が始まり、徐々にメンタルがやられていく方もたくさんいらっしゃいます。

ここでは、変えられない生活パターンの中で、いかに生活リズムを整えて、睡眠をとりやすくするか、一緒に考えていきましょう。

１．まずはパターンを決める

シフトが固定の方は、ズレたところで一定にしましょう。シフトが変動する方は、シフトのパターンごとに決めましょう。

まずはリズムのパターンを決めることからはじめます。理想をいえば、太陽と同じように生活リズムをとりたいところです。ですが、それができないから困っていらっしゃるかと思います。

では、できるかぎり太陽と合わせた方がよいかというと、そういうわけではありません。２番目によいリズムのパターンとしては、ずれていても一定のリズムを刻むことです。

ですから、シフトが固定の方は、ズレたところで一手にしてしまう方が楽です。シフトが変動してしまう方は、これも難しいので、そのシフトのパターンから考えていきましょう。

２．シフトが固定の場合（夜勤の生活リズム）

帰宅前か帰宅後のどちらかで、リズムを作りましょう。

シフトのパターンが固定している方は、そのズレたところで一定にしてしまう方がよいです。

例えば、飲食業でどうしても遅くなってしまう方で考えてみましょう。勤務時間は１７～３時とします。ズレたところでリズムを作ることを考えてみましょう。この場合は２パターンあります。帰宅後の５時～１２時頃とするのか、出勤前の１１時頃～１６時とするかです。

これは生活のスタイルによって変わってきます。また、仕事が終わってすぐに寝れる方もいれば、気持ちが高ぶってなかなか眠れない方もいます。ですから、

自分の生活スタイル
疲れた時の睡眠への入りやすさ

を考えて、どちらのリズムにするのかパターンを決めましょう。

３．シフトが変動する場合（交代制の生活リズム）

パターンごとにリズムを決めましょう。そして弱点を一つずつ考えていきましょう。

２勤制や３勤制などでシフトが変動する場合、リズムはいろいろなパターンができてしまいます。その中には、比較的スムーズに眠れるときもあれば、なかなか眠れない時もあるかと思います。中には、あまり考えずに眠っている方もいらっしゃるかと思います。

まずはパターンごとに、どのようにすれば一番眠りやすいのか、できるだけ整理しましょう。

その上で、弱点を一つずつ考えていきます。夜勤－夜勤、準夜勤―日勤、日勤－深夜などで上手くいかない方が多いでしょうか？これらを一つずつ、できるだけうまく眠れる方法を考えていきましょう。

仮眠をどのようにとるのか、場合によっては取らないでいる方がうまくいくケースもあります。私が研修医の頃などは、日勤→深夜→日勤と３６時間勤務になることもありましたが、中途半端に仮眠をとると余計に調子が崩れました。

４．決めたリズムを続けていくためには？

できるだけ起床時間を一定にして、昼寝は３０分程度にしましょう。特に、光を意識することが大事です。

決めたリズムをしっかりと続けていくためには、決められた起床時間に従って一定にする意識が大切です。これは休日も含めてです。身体にリズムをしっかりと刻むようにしましょう。そして、昼寝は３０分程度にしましょう。寝すぎてしまうと、リズムが崩れてしまいます。

それでは具体的にどのようにすれば、これらができるでしょうか？
朝起きれない原因と１２の対策
をご覧ください。

これは、太陽のリズムで生活ができている人向けですが、原則は同じです。

夜勤や交代制の方は、この中でも光を意識することが大事です。光と体内時計は同調します。ですから、寝ているときはしっかりと遮光するようにしましょう。カーテンも遮光カーテンにして、電気も消しましょう。そして、起きたら部屋を明るくしてください。テレビもつけてしまった方がよいです。光でリズムを作るようにしてください。

５．薬でのサポート

ロゼレムはリズムづくりに役立ちます。

体内時計のリズムを作っているホルモンに、メラトニンというものがあります。このメラトニンは、通常２０時頃より分泌が高まり、真夜中にピークとなり、朝方にはほとんどなくなります。

このメラトニンの分泌を刺激する薬がロゼレムです。ロゼレムには、ＭＴ１・ＭＴ２の２つの受容体にはたらきます。ＭＴ１に働くと、入眠作用があります。ＭＴ２受容体に働くと、体内時計のリズムを整える作用があります。

睡眠作用としてはゆっくり働きますが、体内時計のリズムを整える作用としては、即効性があります。よく時差ぼけなどにも使われる薬です。

もともと身体にあるホルモンを増やすだけなので、副作用があまりないのが特徴です。なかなか改善しない場合は、この薬を使ってみるのも方法です。病院に相談してみてください。

まとめ

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