８月を前にして、気温がグッとあがって暑くなってきましたね。気温が上がって暑くなってくると「夏バテ」になってしまう方もいるかと思います。

夏バテは、夏期にみられる体調不良をまとめて表現したもので、この病気というものがあるわけではありません。「食欲が出ない」「だるい」といった夏バテは、いろいろな原因があります。

一昔前は、「プチ熱中症」ともいうような軽い脱水によるものだったり、暑さによって身体が疲労してしまったことが原因でした。

最近では、「クーラー病」といわれるような寒暖の差が原因のこともあります。環境の変化に身体がついていけずに、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。

このような夏バテを防ぐには、日頃の体調管理もかかせません。これからの猛暑をのりきるために、夏バテを予防するための対策をご紹介していきたいと思います。

 

１．いま一度よく知ろう、夏バテとは？

暑いと倦怠感がみられたり、食欲不振になるのは本能的な身体の反応でもあります。しかしながら脱水が進んでしまうと、熱中症に発展していってしまうことがあります。

夏バテとは、「高温多湿の夏に体が対応できず、体がだるくなったり、食欲不振になること」です。

本来は夏で体力を消耗して、秋に体調が悪くなることを夏バテと呼んでいました。しかしながら現在では、夏に起こる体の不調を総称して夏バテと呼んでいます。「暑気あたり」や「暑さ負け」、「夏負け」とも呼ばれています。

本来は医学用語ではなく、夏バテで病院に来ようと思う患者さんもほとんどありません。ですが何か他の病気が原因で通院中の患者さんが、夏場に体調を崩してしまうことはよくあります。

最近では地球温暖化に加えて、都市部ではヒートアイランド現象がすすんでいます。毎年多くの患者さんが熱中症で運ばれて、なかには命を落とすこともあります。暑さによって身体の体温調節機能が上手くいかなくなっていくと、熱中症に発展していきます。

 

気温が上昇すると、それに応じて体温も上昇することになります。体温が上がると脳から体へ、体温を下げるように命令が出ます。そうすると、汗を出すことで体温を下げようとします。このように、身体には体温を一定に保とうとする恒常性があります。

このように気温が高いときは体温を下げたいので、本能的に無駄な動きを抑えることで体温を上げないようにします。食事をすることも消化管の働きが活発になり、体温が上昇することに繋がってしまうので、食欲がわかなくなります。

こうして夏バテのだるい、食欲がわかないという症状になって現れます。このような症状は、本能的な身体の反応なのです。ですから夏バテは、多かれ少なかれ誰しもあります。

あまりに暑い状態が続くと自律神経の働きが乱れてしまい、胃腸の働きや睡眠などが乱れてしまいます。食事や睡眠が十分にとれなくなり悪循環となってしまい、夏バテの症状が悪化していってしまうのです。

クーラーなどの冷房による寒暖差も、体温調節機能をはじめとした自律神経の働きに悪影響を与えます。「クーラー病」も、夏バテ症状をひどくするひとつの原因です。

 

このような夏バテで問題となるのは、脱水が進んでしまう状態です。汗をかきすぎて塩分が失われたり、水分補給をせずに不足してしまったりすると、脱水が進んで正常な体温調整ができなくなります。そうすると熱中症が悪化していってしまうのです。

高齢者は寒さに弱い一方で、暑さに対する体温調節機能は鈍っていることが多いです。暑くてもあまり汗をかかず、知らず知らずに脱水がすすんでしまって夏バテ症状がでてくることがあります。高齢者はこのように「かくれ脱水」がみられることがあるので、夏バテには特に注意する必要があります。

 

２．誰にでも起こりうる夏バテの原因

環境要因や精神的ストレス、現代のライフスタイルが要因となっています。夏バテの症状が悪化する原因は、自律神経のバランスが乱れることでの悪循環にあります。

世間では夏バテは増えているのでしょうか？患者さんを診察していると、年々夏バテで悩む患者さんは増えていっている印象があります。

先ほど申し上げたような地球温暖化やヒートアイランド現象などの環境要因に加えて、現代のライフスタイルの変化、さらには精神的ストレスなどの要因も重なり、夏バテは増えているのではと推測しています。

環境要因や精神的ストレスといった要因はなかなか解消するのは難しいですが、ライフスタイルの変化は意識することで変えられるものもあるでしょう。

現代では、

• アイスや清涼飲料水の飲み過ぎ(商品の充実)
• 運動不足(インドアの充実で家にいることが多い)
• 夜までスマホいじってしまって夜型の生活

など、夏バテを引き起こしてしまう要因を自ら用意してしまっています。

 

夏バテは誰しも認められる本能的な身体の反応と申し上げましたが、どうして悪循環してしまうのでしょうか。

体には体温を保とうとする恒常性が備わっています。ですが猛暑の日が続くと、必要以上にエネルギーを消費します。そして次第に自律神経のバランスが崩れてしまうのです。

さらに現代では、室内に入ればクーラーが効いていて、キンキンに冷えています。暑い場所にいる時は体を冷やすように脳が命令を出しているのですが、冷房の部屋に入っても体はすぐに切り替えられません。

このような屋内外の寒暖の差が大きいと、自律神経の働きが鈍くなります。自律神経の動きがうまくいかなくなると、胃腸の働きも落ちてしまいます。暑い時に動きたくなくなるのは内臓も同じで、胃の働きも弱くなります。きちんと食事を取れなくなり、段々と体が弱ってきます。

夏の寝苦しさも重なって、寝つきが悪くなってしまうこともあります。なかなか眠れないと、疲れがたまってしまいます。睡眠によって体の回復がうまくできなくなってしまうと、さらに体は弱ってしまいます。

このように悪循環してしまうのが、夏バテの症状が悪化していく原因です。

 

３．夏バテでみられる症状とは？

全身の倦怠感や食欲不振を中心に、様々な症状が認められます。脱水症状に気をつける必要があります。

夏バテの症状は様々ですが、

• 全身の倦怠感
• 食欲不振

この2つの症状が中心であることが多いです。それ以外にも、無気力やイライラといった精神症状、めまいやむくみ、下痢や便秘などが認められることもあります。

夏にこのような症状がみられても、「どうせ夏バテだろう」と考えて、病院に受診しようと思われる方は少ないと思います。夏が終わればよくなるから、いまは付き合っていこうと思われる方がほとんどでしょう。

ですが夏バテは、熱中症の前段階かもしれません。汗をたくさんかいたことによって塩分が失われていたり、水分補給が不十分になっていると、脱水状態になってしまいます。

脱水症状には十分に気をつける必要があります。しかしながら脱水症状は、夏バテの症状と被ってしまうものが多いです。ですから、汗を大量にかいたらスポーツドリンクや塩飴などで塩分を補給し、基本的にはこまめに水分補給を欠かさないことが大切です。

熱中症について詳しく知りたい方は、「熱中症予防に塩分補給は必要？熱中症の原因・症状から対策と対処法を考えよう」をお読みください。

 

４．夏バテを予防するための対策

夏バテの対策としては、まずは生活を見直すことが大切です。食生活・睡眠・水分補給を見直してみましょう。

夏バテの原因の多くは、本能的にみられる身体の反応に加えて、自律神経のバランスが崩れることが原因とお伝えしてきました。さらに熱中症に進んでいくのは、水分不足が原因として大きいです。

これらを予防するためには、生活習慣から見直していくことが大切になります。しっかり食べて水分を早めに摂取しちゃんと寝る、これらが大事です。

• 食生活では、栄養を偏らせないためのポイント
• 水分補給では、摂取する際の注意点
• 睡眠では、睡眠環境の工夫

これらをお伝えしていきたいと思います。それでは、夏バテ対策のためにどのようなことを意識すればよいでしょうか。順番にみていきましょう。

 

５．夏バテ対策－食事

バランスよく食べることが大切です。食事の偏りや食欲不振が続く場合は、ビタミンB・Cを補います。普通に食べられている場合は、とくにサプリメントは必要ないでしょう。

夏バテの対策では食事が大事です。食事をしっかりと取れなくなってくると、体の抵抗力は落ちてしまいます。できるだけ食事の偏りを無くして、朝・昼・晩の3食をキッチリととることが大切です。少量だとしても、色々な種類の食材を食べましょう。

慢性疲労に対しては、ビタミンB・C群が一定の効果があります。ビタミンは、身体の中で補酵素として働きます。様々な身体の機能の手助けをしていて、エネルギーを作り出す代謝においても重要な働きをします。

特にビタミンB1やB2は、脂質や糖のエネルギー代謝に関係します。ビタミンCは、抗ストレスホルモンであるコルチゾール産生に必要といわれています。このためビタミンCが枯渇すると、抗ストレスホルモンが十分に分泌されずにストレスに負けてしまいます。

栄養に偏りがなければ不足することは少ないのですが、食欲不振が続いていたり食事のバランスが乱れている時には、ビタミンB・Cを補充します。

 

筋肉疲労が蓄積されている場合は、クエン酸や酢酸をとります。これらは、蓄積された乳酸の分解を促進してくれます。食べ物としては、レモン、梅干し、米酢、かんきつ類など、すっぱいものです。

その他に疲労感や倦怠感を改善する食べ物としては、鶏もも肉を１日に100g摂取すると効果があるといわれています。渡り鳥の胸肉や回遊魚の尾の肉 に多く含まれる成分のイミダゾールペプチドという物質が、倦怠感を改善するという報告があります。鶏むね肉は少しパサパサしてしまいますが、できるだけと る意識をしてみてもよいかも知れません。

 

６．夏バテ対策－水分補給

こまめに水分補給することが大切で、塩分摂取は汗の量を目安にしましょう。ジュースやアルコールは避けるようにしましょう。

夏バテで一番怖いのは、熱中症になってしまうことです。夏バテは熱中症の前段階であることがあるのです。

ですから、こまめな水分補給が大切です。最近ではしきりに水分補給がいわれているかとおもいますが、それでも熱中症になってしまう方が多いからです。

体温調節は皮膚に流れる血液の量を調整することで、皮膚の温度を変化させておこないます。ですが外気温が30℃を超えるようになると、血流量の調節だけでは体温を一定に保つことができず、汗によってからだの表面から熱を放散させます。

人は発汗機能が大きく、他の動物にくらべて体温を調節する能力が非常に大きいです。この発汗機能を維持し続けるためには、水分が大切になります。

暑い夏はたくさん汗をかきます。発汗による水分の喪失量は、１時間に約２リットルにもおよぶこともあります。この水分を十分補うことができない場合には、脱水状態となってしまいます。

それでは脱水状態を予防するために、水分補給ではどのようなことを注意すればよいでしょうか？

①塩分補給はどこまで必要？

熱中症対策として、塩分補給がよく言われているかと思います。スポーツドリンクをすすめられたり、最近ではOS-1などの経口補水液も発売されています。

塩分補給が必要となるのは、

• すでに脱水症状が認められているとき
• 大量の汗をかいているとき

になります。

多少汗ばむ程度の人であれば、塩分をそこまで意識する必要はありません。汗にも調節能力があり、体内の塩分が少なくなると汗に含まれる塩分が調整されて少なくなります。ですから、汗の量を目安に塩分補給を考えてください。

もっとも大切なのは水分補給です。とくに高齢者では隠れ脱水が進行しやすいので、のどが乾いてから飲むのではなく、乾く前にこまめに飲むことが大切です。1～2時間に1回など定期的に水を飲むように習慣づけるなどして、水分補給を欠かさないようにしましょう。高血圧や心疾患の治療などで利尿剤を服用している方は、特に注意してください。

幼児の場合も体に保てる水分の量がとても少ないため、大人の感覚よりも早めに水分補給をさせることが必要です。

②ジュースやアルコールは控えましょう

水分補給といわれれば、ミネラルウォーターやお茶をイメージする方が多いと思います。これらをこまめに補給することが大切です。冷たい必要はなく、温かい飲み物でも水分補給はできます。胃腸が弱っている時は、温かい飲み物の方がよいでしょう。

しかしながら水分補給と言われると、ジュース（清涼飲料水）を飲まれる方も少なくありません。ジュースには糖がたくさん含まれています。ですからジュースを飲んでも血糖値が上がってしまい、喉の渇きが収まりません。さらには高血糖がインスリンの効きを悪くしてしまい、高血糖がますますひどくなってしまいます。

このようにして、ペットボトル症候群とよばれる急性の糖尿病症状を発症することがあります。血糖値があまりにあがりすぎてしまい、意識障害をきたしてしまうこともあります。命を落としてしまうこともあるので、注意が必要です。

また、暑い夏にはビールなんて最高かと思います。しかしアルコールには利尿作用もあり、むしろ脱水傾向はすすみやすくなってしまいます。アルコールは避けるようにしましょう。

 

７．夏バテ対策－睡眠

夏は睡眠環境を整えることが大切です。①ぬるめのお風呂につかること②日中に運動をすること③吸汗性のよい寝具にすること、などが対策になります。

熱帯夜になると、寝苦しくて睡眠不足になってしまう方も少なくないでしょう。なかにはクーラーをつけて寝てしまって、体調を崩してしまう方もいらっしゃるかと思います。

睡眠をしっかりととることはとても大切です。心身の疲労を回復するためには、睡眠は欠かすことができません。夏バテを予防するためには、睡眠を整えることが大切です。夏場はとくに、暑さが敵になります。暑さをやりすごすように睡眠環境を整えることがポイントになります。

睡眠に大切なポイントは、

• リズム
• 体温
• 自信

大きくこの3つがあげられます。そのうちの体温からみていきましょう。

人間の体温は一日の中でも変動があります。朝方から少しずつ体温が上がっていき、眠る直前にピークとなります。そして眠りにつくと、体温は下がっていくのです。

これは冬眠を考えると分かりやすいかと思います。冬眠中の動物の体温は極端に低くなります。体温が低くなると、身体の反応は抑えられるので代謝が落ちます。これにより、栄養をとれない冬眠中でも乗り切れるのです。

睡眠中では代謝を落とすために、体温は低くなるようにできています。このため、深部体温が高いところから下がる時が最も眠りにつきやすいといわれています。ですから、寝る前に体温を高め、眠りについてから熱を逃がすことで眠りやすくなります。

このためにできる対策としては、大きく3つあります。

• ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
• 日中に運動をする
• 吸汗性のよい寝具にする

暑いからといってお風呂に入らない方がいますが、これは睡眠にとってはプラスではありません。お風呂に入ることで体の血管が広がります。お風呂から出ると、熱が体の外に出ていって体温が下がっていきます。

また日中に運動をすることでも、深部体温があがります。汗の吸いやすい寝具にすることで、熱が逃げやすくなります。

クーラーを使いたいのでしたら、オフタイマーをつけて就寝時だけにしたほうがよいです。また、冷房よりも除湿の方が身体への影響は少ないでしょう。就寝時に冷たい環境ができていれば、寝つきはよくなります。しかしながらつけっぱなしにしてしまうと、自律神経のバランスが乱れてしまって体調が悪くなってしまいます。

その他の睡眠のポイントについて詳しく知りたい方は、「不眠症を解消する９つの方法」をお読みください。

 

８．夏バテ対策－薬・漢方薬・サプリメント

西洋医学では、脱水があるどうかが大切になってきます。脱水があれば補液していきます。そして食欲が低下してしまっている場合は、ビタミンを処方することもあります。東洋医学では、漢方薬によって体のバランスを整えられることがあります。

夏バテになってしまったら、医学的にはどのような対処法があるのかについてお伝えしていきたいと思います。

西洋医学の世界では、夏バテに対しては「脱水」があるかどうかを考えて治療をすすめていきます。このため、脱水が明らかであれば補液するというのが治療法になります。

自分で飲める状況であれば、口から水分補給をしていただきます。難しい場合や症状を早く改善したい場合は、生理食塩水や細胞外液とよばれる点滴をおこなっていきます。

慢性疲労に対しては、ビタミン剤を処方したりすることがあります。普通に食事がとれている人にはビタミンは必要なく、食欲が低下していて食事が上手くとれていない人に使っていくことがあります。ビタミンB・C群の効果が多少期待できますので、以下のようなビタミンを処方します。

• ビタミンB：ビタメジン・アリナミンF・ノイロビタンなど
• ビタミンC：シナール

これらはサプリメントとしても販売されていますが、病院の方が明らかに安くなります。食事がとれている人は、ビタミンをサプリメントでとる必要はないでしょう。

 

夏バテの対処法として、漢方薬が選択肢を広げてくれます。東洋医学の世界では、夏バテは大きく3つの病態と考えています。

• 気虚（陽虚）：あたためる力が不足した状態
• 血虚・津虚（陰虚）：冷やす力が不足してしまってほてりやすくなった状態
• 水毒：水分のめぐりが悪くなっている状態

気虚とは、暑さによって元気がなくなってしまって、疲労がたまってしまっている状態です。血虚・津虚は、いわゆる脱水の状態に近いでしょう。水毒は自律神経のバランスがくずれ、胃腸の働きや水分のめぐりが悪くなっている状態です。

それぞれの状態にあわせて、以下のような漢方薬を使い分けていきます。

• 清暑益気湯
• 補中益気湯
• 人参湯
• 人参養栄湯
• 十全大補湯
• 六君子湯
• 五苓散
• 真武湯
• 防己黄耆湯
• 半夏白朮天麻湯

詳しく知りたい方は、「夏バテに効果のある漢方薬とは？病院での夏バテの治療と漢方薬」をお読みください。

 

まとめ

夏バテで悩んでいるのは人間だけなのでしょうか。実際は動物でも夏バテになってしまいます。たとえば夏場の動物園では、ほとんどの動物がグッタリと寝ています。

我が家でで飼っている犬も、夏場は活動が低下しています。ペットでも夏バテになるのです。夏バテというのは動物として当然の反応だと言えます。

湿度の低い地域であれば、汗がちゃんと蒸発して体温の調節が上手くいきやすいので、夏バテに悩む人が少ないです。ということは、高温多湿といった日本の夏の気候が、夏バテの主な原因だと考えられます。

つまり、夏バテの予防はいかに日本特有の暑さに体を慣らすかということになってきます。

現代では、夏バテの原因を自ら作ってしまっているケースを多く見かけます。生活をペースダウンさせるのも大事です。そして自分の疲れを認識してください。あまりにも体の調子に異常を感じたら病院の受診してください。

夏バテという言葉ではありますが、夏の終わりにドッと疲れが現れて「秋バテ」になることもあります。季節の変わり目の体調管理にも気をつけていきましょう。

投稿者プロフィール

元住吉 こころみクリニック

2017年4月より、川崎市の元住吉にてクリニックを開院しました。内科医と精神科医が協力して診療を行っています。
元住吉こころみクリニック

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