リラクゼーション法(漸進的筋弛緩法)とは?

アイコン 2015.4.12 不安の心理療法

「リラックスしてください」といきなり言われても、人はなかなかリラックスができません。力を抜こうとしても人の身体には自ずと力がはいってしまい、なかなかリラックスはできるものでもありません。

それではどのようにしたらよいのでしょうか?筋肉の緊張がとれやすいのは、実は筋肉が緊張した直後なのです。これを利用したリラクゼーション法が、漸進的筋弛緩法という方法です。

ここでは、リラクゼーション法のうち、代表的な漸進的筋弛緩法について考えていきたいと思います。

 

1.漸進的筋弛緩法とは?

筋肉を緊張させてから力を抜くと、脱力しやすくなります。これを利用してリラックス状態を身に着けていくリラクゼーション法です。

漸進的筋弛緩法は、アメリカのエドモンド・ジェイコブソンによって開発されたリラクゼーション法です。普段の私たちの体には、自ずと力が入っていて、適度に筋肉は緊張しています。何か起きた時にすぐに動けるように備えているのです。人間の動物としての本能が残っているのでしょう。ですから、そのまま筋肉を緩めてリラックスしようとしても難しいのです。

筋肉の緊張がとれやすいのは、実は筋肉が緊張した直後です。身体の特定の筋肉に意識を向けながら、意図的に強く緊張をさせ、その後に一気に力を抜くと脱力ができます。この筋肉が緩む感覚を味わうことで、身体の緊張状態とリラックス状態の違いを身体にしみこませていきます。

 

2.リラクゼーション法の効果

継続すると、リラックス状態を作りやすくなり、自分の緊張状態に気づけることで、不安や恐怖へのとらわれが薄れます。

緊張状態とリラックス状態を身体で感じる中で、自分の身体に対する感覚が敏感になっていきます。力を入れたり抜いたりする時の感覚も、次第に良く感じられるようになっていきます。徐々に自分が緊張している時に気づけるようになります。どんな時に緊張していて、身体に力が入ってくるのかがわかってくると、不安や恐怖へのとらわれが薄れていきます。

また、体をうまくリラックスができるようになるので、肩こりや身体のこわばりが改善される方もいらっしゃいます。このようになると、身体の緊張がほぐれる感覚が実感となってきますので、自信につながります。

 

3.リラクゼーションの方法

一つずつの筋肉を意識して、緊張と弛緩を繰り返していきます。呼吸法を意識しながら、吸うときに力を入れて、吐くときに力を抜きましょう。

まずはリラックスした環境で行います。部屋の明かりは薄暗くしましょう。アロマやヒーリングミュージックなどをかけてもよいかもしれません。寝転んでも、イスに腰掛けても結構です。楽な姿勢をとりましょう。

準備が完了しましたら、リラクゼーションをはじめていきます。まずは呼吸を整えましょう。呼吸の整え方は、リラックスする呼吸法とは?をお読みください。ひと通り落ち着きましたら、身体の筋肉を順番に緊張と弛緩をさせていきます。必ずすべての部位で行わなくても、緊張が強いところだけでも結構です。大事なのはひとつひとつの筋肉を意識しながら行っていくことです。

まずは手からはじめていきます。片手ずつ行っていきましょう。親指を中にいれて包むようにしてこぶしを握りこみます。この時、呼吸も大事にしてください。息を吸いながら力を込め、吐くときに力を抜くようにしましょう。力を抜くときに、筋肉が緩んで緊張がほどけていく感じを十分に味わってください。急がずにゆっくりと感じてください。これを2~3回繰り返します。

手が終わったら、腕(力コブを作る)、肩(肩をすぼめる)、背中(肩甲骨をよせる)、首(左右にひねる)、顔(全体をすぼめる)、お腹(手を当てて押し返す)、太もも(足を延ばす)、足(そらす)とすすめていきます。最後に全身をチェックして、緊張が残っていないかを確認します。

 

まとめ

漸進的筋弛緩法とは、リラクゼーション法の一種です。筋肉を緊張させてから力を抜くと、脱力しやすくなります。これを利用してリラックス状態を身に着けていく方法です。

継続すると、リラックス状態を作りやすくなり、自分の緊張状態に気づけることで、不安や恐怖へのとらわれが薄れます。

一つずつの筋肉を意識して、緊張と弛緩を繰り返していきます。呼吸法を意識しながら、吸うときに力を入れて、吐くときに力を抜きましょう。

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