質の良い睡眠をとるための3つのポイント

アイコン 2015.1.21 睡眠によい生活習慣

ぐっすり眠れた日は、一日が充実しませんか?

質の良い睡眠をとるためには、どのようなことを意識すればよいでしょうか?そのポイントは3つあります。ここでは、そのポイントを考えて、どのようにすれば質のよい睡眠がとれるか、考えていきたいと思います。

 

1.質の良い睡眠のためのポイント

「リズム・体温・自信」の3つのポイントが大事です。

スムーズに睡眠に入るためのポイントは、大きく3つあります。「リズム・体温・自信」の3つです。人間には体内時計のリズムがあります。このリズムに従って眠ることで、より質のよい睡眠がとれます。

次に、体温です。人間の深部体温が高いところから下がる時、もっとも眠りにつきやすいといわれています。ですから、寝る前に体温を高め、眠りについてから熱を逃がすことで眠りやすくなります。最後は、自信です。眠りに不安をもつと、ますます寝付けなくなってしまいます。ですから、寝ることに自信をもつことが大事です。

 

一般的に、円滑な入眠や熟眠の条件としては、十分な睡眠欲求、深部体温が下がること、手足などの末梢からの熱放散、交感神経から副交感神経への切り替え、脳の興奮を鎮めるということが重要といわれています。

十分な睡眠欲求は「リズム」でつくられます。深部体温がさがることや末梢からの熱の放散は「体温」です。交感神経から副交感神経の切り替え、脳の興奮を鎮めることは、すなわち「自信」です。

 

2.リズム

体内時計のリズムは、メラトニンというホルモンによって調整されています。このメラトニンは光の影響を強く受けます。メラトニンと光を良く知って、質の良い睡眠につなげましょう。

 

2-1.体内時計

メラトニンが体内時計を調整しています。

休日に午後まで寝てしまって、身体がだるかった経験はありませんか?
睡眠時間はとっているのに、不思議ですよね?これは、みなさんに備わっている体内時計のせいです。

この体内時計は、覚醒と睡眠のリズムをつくっています。それだけでなく、様々な身体の機能を調整しています。この調節をつかさどっているのが、メラトニンというホルモンです。

メラトニンは視床下部に働きかけることによって自律神経を調節しています。睡眠と覚醒・食欲・体温・心肺機能・性欲などをコントロールしています。また体内の代謝や免疫なども調整しています。

人間は本来、約24.2時間の体内時計のリズムで生きているといわれています。朝の光や食事は、その体内時計を調整しています。

 

2-2.メラトニン

夜に光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されます。日中に光を浴びると、夜のメラトニン分泌が増加します。

体内時計とメラトニンの関係をまとめました。

メラトニンは体内時計のリズム調整に大きな影響を与えるホルモンです。20時頃より分泌が高まり、真夜中にピークとなって、朝方には大きく減少します。メラトニンは常時分泌されていますが、昼は抑えられていて夜になると増えるという特徴があります。

メラトニンと光は密接に関係していて、2つの大きな影響があります。

1つ目は、光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されます。光の刺激が目に入ると、視床下部にある視交叉上核という部分に伝わります。そこから、松果体へ情報を伝えます。この松果体がメラトニンの分泌を抑制します。

2つ目は、メラトニンが日中に抑制されていると、夜間のメラトニンの分泌量が増えます。ですから、日光浴などで日中に十分光を浴びることは大切です。

 

さらにメラトニンは一生の間でも分泌量が変化します。10歳までをピークに加齢によって分泌量が下がっていきます。年をとると眠りが浅くなってしまう一番大きな原因です。

 

3.体温

眠る前に体温を高め、眠りについてから熱を逃がすことで眠りやすくなります。

実は体温は一日の中でも高いときと低いときがあります。朝方から体温が少しずつ上がりはじめ、眠る直前にピークとなります。そして眠りにつくと体温がさがります。

これは、冬眠を考えるとわかりやすいです。冬眠中の動物の体温は極端に低くなります。体温が低くなると、身体の反応は抑えられるので代謝が落ちます。これにより、栄養をとれない冬眠中でも乗り切れるのです。

睡眠中はこのように、代謝を落とすために体温を落とすようになっています。このため、人間の深部体温が高いところから下がる時、もっとも眠りにつきやすいといわれています。ですから、寝る前に体温を高め、眠りについてから熱を逃がすことで眠りやすくなります。

 

4.自信

眠ることに自信を作ることが大事です。

睡眠に自信がなくなると、不眠の悪循環がすすんでいきます。

眠りに不安を持ってしまうと、ますます眠れなくなってしまいます。

眠れないことが続くと、睡眠に対する苦手意識がついてきます。すると、「今日も眠れるかな?」と、不安が強くなってしまいます。このため、緊張状態が強くなって脳の興奮を高めます。そして、ますます眠れなくなります。

このように悪循環が始まってしまいます。ですから、眠ることに対して自信を作ることが大事です。

 

みなさん睡眠時間を意識しがちですが、必要な睡眠がとれていればよいのです。人により必要な睡眠時間は異なります。日中に眠気や疲れ、頭痛など感じなければよいのです。日中の生活が問題ないのであれば、仮に時間が多少短かったとしても問題ありません。

ただし、6時間をきってくる場合は心身の不調に気を付ける必要があります。何かしら不調がでてきた場合、睡眠時間をしっかり確保する意識が大事です。

 

まとめ

「リズム・体温・自信」の3つのポイントが大事です。

体内時計のリズムは、メラトニンというホルモンによって調整されています。メラトニンは、光で分泌が抑制されます。一方で、日中に光を浴びると、夜のメラトニン分泌が増加します。また、加齢によって減少します。

眠る前に体温を高め、眠りについてから熱を逃がすことで眠りやすくなります。

眠ることに自信を作ることが大事です。

 

具体的な不眠を解消する方法を知りたい方は、
不眠を解消する9つの方法
を続けてご覧ください。